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「飲み会や接待の場で、どうしてもお酒を断れない…」そんな場面、誰にでもありますよね。
お酒に強い人なら楽しめますが、少しの量で顔が赤くなったり、すぐに酔ってしまう人にとってはつらい時間にもなりがちです。
実は、お酒に強くなる“体質改善”は難しくても、酔いにくくする工夫は誰でもできます。
この記事では、

• お酒に強い・弱い体質の仕組み
• 酔いにくくする準備・飲み方・栄養補給
• お酒が苦手な人でも楽しめる低アルコール飲料の紹介

といったポイントを、科学的な根拠を交えながらわかりやすく解説します。
「お酒に弱いから…」と諦める前に、まずは正しい知識と工夫で、無理なくお酒と付き合う方法を身につけましょう。

お酒に強くなる方法は本当にあるの？

「お酒に弱いから、少しでも強くなりたい」と思う人は多いものです。しかし、結論から言うと“お酒の強さ”は生まれ持った体質によってほぼ決まっています。つまり、後天的に劇的に変えることは難しいのです。
とはいえ、「体質は変えられない＝諦める」ではありません。飲み方や食事、体調の整え方によって“酔いにくくする工夫”は可能です。お酒に強くなるとは、実際には「体への負担を減らして、上手に楽しむ方法を身につける」ことを意味します。
まずは、自分がお酒に強い・弱いのか、その体質を理解することがスタートラインです。

お酒に強い・弱いのは体質で決まる

アルコールの代謝の仕組みと日本人の代謝能力
アルコールが分解されて作られるアセトアルデヒドは、頭痛や悪心、真っ赤になるなど悪酔いや二日酔いの症状の原因となる物質です。お酒の強さは、アセトアルデヒドを分解する酵素の活性（アセトアルデヒドの分解能力）の強さによって決まります。 pic.twitter.com/CKRYerUb0Y

— いきいきメディカ (@iki2dyk) April 6, 2021

お酒に弱いと悩んでいる方は、まずはお酒でなぜ酔ってしまうのかを理解するところから始めましょう。
お酒に酔う理由は、ズバリお酒の中に入っているアルコールの存在です。
アルコールは体内に摂取すると、まず肝臓でアルコール脱水素酵素（ADH）によって「アセトアルデヒド」へと変えられます。そして発生したアセトアルデヒドはアセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)により「酢酸」へと変えられ、最終的に炭酸ガスと水まで分解されていきます。
しかしアルコールの摂取量が増えすぎてしまうと、ALDHによる分解が追いつかずにアセトアルデヒドが体内に蓄積されてしまいます。
蓄積されたアセトアルデヒドは体内に周り血管を広げ、血流を増やすといった作用があり、これがお酒による「酔い」の原因になります。

なお、お酒の「分解」ですが、人によって分解にかかる時間は変わってきます。お酒に強い人はアセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）の働きが強いという特徴があり、反対にALDHの働きが弱いと分解が進まないためお酒に弱くなります。
特にALDHの中でも、“ALDH2”と呼ばれる酵素の活性の強さはお酒の強さに直接影響します。
一般的には「体重の重い人」「女性よりも男性」「年齢が若い人」の方が分解能力が高いと言われています。ただしあくまでも傾向であり、強さは人によってそれぞれ異なります。
ALDHの活性の有無や強さは遺伝子によって決まることがわかっており、日本人は約半数がお酒に弱い、もしくは全く飲めない体質だということがわかっています。

鍛えればお酒に強くなるは本当？

先ほど述べたように、お酒の基本的な強さ＝分解能力は遺伝子によって決定します。大きく分けて「お酒に強い人」「お酒に弱い人」「お酒が全く飲めない人」に分かれるようになっていて、遺伝子レベルで決められたお酒の強さは基本的に変えることができません。
ただし人によっては、お酒に強い遺伝子・弱い遺伝子両方を持ち合わせていることがあります。そうした人は、お酒を飲む機会や量を増やすことで活性が高まり、アルコールに強くなったと感じることもあるようです

「飲めば飲むほど強くなる」のウワサは？

遺伝子によってある程度決められてしまうお酒の強さですが、「飲めば飲むほどお酒に強くなる」というウワサもあながち嘘とは言い切れません。実際に、飲み会に参加しているうちにお酒に強くなってきた、という実体験をしたことがある方も多いと言われています。
この理由は、ALDH以外の分解酵素にあります。実はアセトアルデヒドを分解するのはALDHだけではなく、ミクロゾームエタノール酸化酵素（MEOS）でも分解されることがわかっています。そしてMEOSは鍛えれば強くなるという側面があり、飲み会に参加するうちにお酒に強くなったと感じることがあるのです。

またお酒に酔っている状態は、アセトアルデヒドによる頭痛や吐き気、眠気などが引き起こされた状態を指します。しかし一方でアセトアルデヒドには、気分を大きくしたり、幸福感を感じさせるような効果もあります。
普段あまりお酒を飲まない方は、アセトアルデヒドの悪い部分ばかりに注目がいき不快感を感じることが多いです。しかしお酒に飲み慣れてくると不快感にも慣れ、アセトアルデヒドが引き起こす幸福感の方に気持ちが向きやすくなります。
結果としてお酒を飲んでも不快感を感じにくくなり、人によってはお酒に強くなったと感じることがあります。

お酒の飲み過ぎには注意！人に無理やり飲ませるのもNG

飲み過ぎは肝障害の原因になるリスクがある

お酒に強くなるためには、定期的にお酒に慣れ親しんでおくことがポイントです。特に鍛えて強くなるという側面を持つMEOSは、鍛えるのをやめてしまうと元の状態に戻ってしまうので気をつけておきましょう。
ただしお酒は飲み過ぎに注意です。鍛えれば強くなると思っていても、度を超えた量を摂取していると肝臓に負担がかかり、結果として体を傷つけてしまうようなリスクがあります。
特にMEOSは酷使すると肝障害の原因になると言われているので、お酒は飲み過ぎてはいけません。

飲ませすぎもNG！アルハラは訴訟されることも

ここまで述べたように、アルコールの強さは人によって大きく異なります。頑張れば飲めるようになるというものではないので、飲み会などでアルコールを強要するのは絶対にやめましょう。特に会社の飲み会では、強要したつもりがなくても上司・部下の立場でお酒が断りづらくなることがあるので気を付けておきましょう。
アルコールを強要することは、アルコールハラスメント（アルハラ）と呼ばれ社会的にも問題になっています。心理的な圧力をかけてお酒を断れない状況にしたり、飲めないと主張する人の意向を無視してお酒を勧めることはアルハラに該当します。
アルハラはセクハラやパワハラと同様に犯罪となり、刑事・民事などの法的責任が問われます。実際に訴訟されたような事例も多く存在しています。
何より飲めない人にアルコールを強要することで、急性アルコール中毒の原因になることがあります。人によってお酒の強さには違いがあることを理解しておいてください。

お酒が弱い人でも飲みやすい低アルコールおすすめは？

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酔いにくくするための正しい準備と飲み方

「体質的にお酒に弱いから…」と諦める前に、まず試してほしいのが飲み方の工夫です。
アルコールの吸収スピードや体への影響は、飲む前の準備や飲酒中の行動で大きく変わります。ここでは、酔いにくくするための実践的なポイントを“飲む前・飲んでいる最中・飲んだ後”の3ステップで紹介します。

本日は、アルプス搗精工場さんの、ショップに貼ってございます「適正飲酒の10か条を置いておやすみなさい〜( ´Д`)y━･~~
笑いながら共に、楽しく飲もう〜〜💕 pic.twitter.com/OdkOu1UMqE

— 大町市観光協会【公式】 (@omachishikanko) June 26, 2018

飲む前にできる準備

食事をしてから飲む（脂質・たんぱく質を含む食事）

空腹状態でお酒を飲むと、アルコールが急速に吸収され、血中濃度が一気に上がります。これが「すぐ酔う」原因の一つ。
飲む前には脂質やたんぱく質を含む食事（例：チーズ、枝豆、ナッツ、焼き鳥など）をとるのが効果的です。胃に膜を作ることでアルコールの吸収をゆるやかにし、悪酔いを防ぐことが期待できます。

体調を整える（睡眠不足・空腹はNG）

体調が悪いときや寝不足の日は、肝臓の働きが低下し、アルコール分解能力も落ちます。
飲み会前日はしっかり睡眠をとり、軽く食事をしてから参加することを意識しましょう。
「空腹＋寝不足＋疲労」の三拍子がそろうと、酔いやすさが倍増するので注意しましょう。
どうしても体調がすぐれない日は、お酒を断る勇気も大事です。

水分を事前に摂る

飲酒によって体内の水分は急速に失われます。脱水状態になるとアルコールの濃度が上がり、酔いが早まる原因に。
飲む前にコップ1〜2杯の水を飲んでおくことで、血中アルコール濃度の上昇を緩やかにし、二日酔い予防にもつながります。

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ウコン入りのサプリメントやドリンクは、肝臓の代謝機能を高めてくれる働きがあります。アルコール分解を手助けしたり、二日酔いの予防にもつながるので、飲み会がある場合はサプリメントや栄養ドリンクもうまく活用しましょう。アミノ酸をはじめ、ウコンやゴオウ、ケンポナシやオオアザミなどが含まれるサプリは特に人気です。
なおサプリメントやドリンクの種類によって、用法や容量は変わってきます。効果を実感できる時間や効き始めるタイミングもものによって変わるので、摂取のルールや量を必ず守るようにしてください。

飲酒中に気をつけるポイント

一気飲みを避け、ペースや量を守って楽しむ

お酒は一気に飲むと、それだけ酔いが回りやすくなります。自分の飲める量を把握しておき、ゆっくりとスローペースで飲むように心がけてください。
ちなみに厚生労働省によると、節度ある適度な飲酒量は1日あたり純アルコールで約20g程度とされています。純アルコール20gに相当するお酒は以下の通りです。

• ビール・・・ロング缶1本（500ml）
• 日本酒・・・1合（180ml）
• ウイスキー・・・ダブル1杯（60ml）
• 焼酎・・・グラス半分（100ml）
• ワイン・・・グラス2杯程度（200ml）
• チューハイ・・・缶1本（350ml）

チェイサー（水）を交互に飲む

お酒と一緒に水を飲む「チェイサー」は、酔いを抑える最も効果的な方法のひとつ。
アルコール濃度を薄め、体内の水分バランスを保つことで、翌日の二日酔いを軽減できるとされています。
特にウイスキーや焼酎など度数の高いお酒を飲む場合は、お酒1杯につき水1杯を目安にしましょう。

炭酸・糖質の多いお酒は吸収が速いことを理解する

炭酸ガスは胃腸の粘膜を刺激してアルコール吸収を促進します。
ビールやハイボールなどは爽快感があり飲みやすい反面、酔いが回りやすい特徴があります。
また、カクテルなど糖質の多いお酒も吸収スピードを上げるとされているため、ゆっくり味わうように意識することがポイントです。

飲んだ後に行うリカバリー

水やスポーツドリンクでしっかり補水

アルコールには利尿作用があり、飲酒後は脱水状態になりやすいです。
水だけでなく、ナトリウムやカリウムを含むスポーツドリンクを飲むと、体内の水分バランスが整い回復が早まるとされています。
寝る前や起床後にコップ1〜2杯の水分補給を習慣にしましょう。

睡眠をとり、肝臓の負担を軽減

アルコール分解には時間がかかるため、無理をせず十分な睡眠をとることが重要です。
ただし、飲酒直後に深く眠ると呼吸が浅くなりやすく、“質の悪い睡眠”になりがちです。軽く休んでから横になるなど、体をいたわる工夫をしましょう。

翌日の運動・サウナは控える

「汗をかいて抜こう」と考える人もいますが、これは逆効果。
アルコールが残っている状態での運動やサウナは脱水を悪化させ、心臓や肝臓に負担をかけます。
まずはしっかり水分を補給し、肝臓が回復するまで安静に過ごすことが最善のリカバリー方法です。

アルコール分解を助ける栄養素やサプリは？

お酒を飲むと、肝臓はアルコールを「アセトアルデヒド → 酢酸 → 水と二酸化炭素」という順に分解していきます。
しかし、肝臓が疲れていたり栄養が不足していたりすると、この代謝がスムーズに進まず、酔いやすくなったり二日酔いになったりします。
そんなときに役立つのが、アルコール代謝を助ける栄養素やサプリメントです。以下では、主要成分とその働きをわかりやすく紹介します。

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L-システイン：アセトアルデヒド分解の補助

L-システインは、体内でアセトアルデヒドの分解を助ける働きを持つアミノ酸の一種です。
ウコンや肝臓エキス系のドリンクに含まれていることが多く、二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドを減らす補助的な役割を果たします。
また、抗酸化作用もあるため、肝細胞のダメージ軽減にも効果が期待できます。

タウリン・オルニチン・ビタミンB群・亜鉛：肝臓機能をサポート

これらの栄養素は、肝臓の代謝活動を支える働きを持っています。

• タウリン：肝臓の解毒酵素を活性化し、疲労回復にも有効。
• オルニチン：アンモニア除去を助け、肝臓の負担を軽減。
• ビタミンB群：アルコール分解時に必要な補酵素として機能。
• 亜鉛：アルコール脱水素酵素（ADH）の働きを助け、代謝効率を高める。

これらをバランスよく摂取することで、「お酒が抜けにくい」「疲れが取れにくい」状態を改善しやすくなります。

クルクミン（ウコン）：抗酸化作用と肝臓保護

ウコンの主成分クルクミンは、抗酸化・抗炎症作用に優れ、肝臓を保護する働きがあります。
ただし、即効性を求めるものではなく、日常的に摂ることで肝機能をサポートする成分です。
ウコン飲料を飲みすぎると逆に肝臓に負担がかかることもあるため、適量を守りましょう。

「お酒に強くなる薬」は存在する？

ALDH2を直接“増やす薬”は存在しない

「お酒に強くなる薬はありますか？」という質問をよく耳にしますが、
残念ながらALDH2（アセトアルデヒド脱水素酵素）を増やす薬は存在しません。
お酒の強さを根本的に変えることは、現時点の医学では不可能です。

サプリは“補助的”に分解を助ける程度

市販のサプリやドリンクには、「肝臓エキス」「オルニチン」「L-システイン」などの成分が含まれており、アルコール分解を間接的にサポートすることが期待できます。
ただし、「強くなる」わけではなく、“酔いにくくする・疲れにくくする”補助的な役割と理解しておきましょう。

医薬品との併用・多量摂取の注意点

ビタミンやアミノ酸系サプリは基本的に安全ですが、持病のある方や薬を服用している方は、医師や薬剤師に相談のうえで使用するのが安心です。
特に肝疾患治療薬、降圧薬、抗うつ薬などと併用すると、代謝経路が重なることがあります。
また、どんな成分も摂りすぎは逆効果になるため、「多く飲めば強くなる」という誤解は避けましょう。

おすすめの摂取タイミング

飲む30分前 or 飲みながら少量ずつ

サプリやドリンクを飲むタイミングは、「飲み会の30分前」または「飲みながら少しずつ」が理想です。
アルコールの吸収が始まる前に代謝補助成分を摂取しておくことで、アセトアルデヒドの蓄積を防ぎ、酔いの進行をゆるやかにします。
ただしサプリやドリンクによって推奨されている時間は異なるので、詳しくは摂取したいサプリおよびドリンクの用法をチェックしましょう。

翌朝の回復期にビタミンB群・アミノ酸を補給

飲んだ翌日は、肝臓がアルコール分解で消耗している状態です。
ビタミンB群やアミノ酸（特にBCAA・グルタミン）を摂取することで、代謝回復と疲労軽減をサポートできます。
味噌汁・卵・バナナなど、消化の良い食事と組み合わせるのもおすすめです。

お酒に弱い人におすすめのおつまみ

お酒の酔いを回りにくくしたいなら、おつまみ選びにも注目してみましょう。酔いたくない、二日酔いを防ぎたいという方におすすめのおつまみは以下の通りです。

枝豆

おつまみの定番とも言える「枝豆」は、酔い防止にもおすすめできます。なぜなら枝豆にはタンパク質が豊富に含まれていて、アルコールをスムーズに分解する手助けをしてくれるからです。
居酒屋の定番メニューにあり頼みやすく、また味が濃すぎないのでお酒の風味を邪魔しにくいというメリットもあります。

しじみ汁

しじみには肝臓の働きを高める効果があると言われています。サプリの中にも、しじみエキスが含まれた商品が多く販売されているほどです。タウリン・グルタミンなどの成分が、アルコールの分解を手助けしてくれるという働きもあります。
しじみ汁にして飲むことで、体にゆっくりと吸収されるため肝機能をサポートしてくれる効果が期待できます。飲み会当日のおつまみとして頼むほか、二日酔い防止にもおすすめです。

焼き鳥

鶏肉はタンパク質が豊富で、アルコールの分解を助けてくれる働きがあります。
特に肉類の中でもカロリーが低めなので、ダイエット中のおつまみとしておすすめです。ビールやハイボール、焼酎などに味が合いやすく、居酒屋でも定番メニューの一つです。

チーズ

チーズには脂肪分が含まれています。チーズの脂質には、胃の粘膜を保護してくれる役割があるため、お酒の吸収を和らげたい時にぴったりです。
特に空腹時には、先にチーズを食べておくことで胃荒れを防ぐような働きもしてくれます。チーズ単体のほか、サラダやカプレーゼなどのおつまみで取り入れるという方法もありです。

カルパッチョ

洋風のレストランや居酒屋で出てくるカルパッチョも、酔い防止には人気があります。カルパッチョはお魚や野菜にオリーブオイルなどのソースがかかっているのが特徴ですが、このオイルソースがアルコールの吸収を遅らせるのに効果的だと言われています。
ワインなど、洋風のアルコール類のおつまみとして合わせやすいのも人気の理由です。

豚の角煮

豚の角煮には、アルコールの代謝に必要なビタミンB1が多く含まれています。そのためお酒と同時に摂取することで、分解をサポートしてくれる働きが期待できます。このほか、うなぎの蒲焼や焼きたらこなどもビタミンB1が豊富なのでおすすめです。
さらにビタミン群では、ビタミンB12も肝機能を助ける効果があると言われています。ビタミンB12は貝の酒蒸しやレバーといったおつまみに含まれています。

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お酒の強さ・強くなる方法に関してよくある質問（Q&A）

Q．お酒を毎日飲めば強くなりますか？

結論から言うと、毎日飲んでもお酒が「本当に強くなる」ことはありません。
お酒の強さは、アルコールを分解する酵素（ALDH2）の活性度によって決まるため、飲むトレーニングで酵素が増えることはないのです。
ただし、脳や神経がアルコールに慣れることで「酔いにくく感じる」ことはありますが、これは錯覚に近く、肝臓への負担や依存症のリスクが高まる危険な状態。
“鍛える”よりも、“自分の体質を知って適量を守る”ことが、お酒と上手に付き合う第一歩です。

Q．顔が赤くなるのを防ぐ方法はありますか？

残念ながら、体質的に顔が赤くなる人がそれを完全に防ぐ方法はありません。
これは、アセトアルデヒドという有害物質を分解する酵素（ALDH2）の働きが弱いことが原因。
ただし、飲む前に食事をとってアルコール吸収をゆるやかにしたり、水をこまめに飲むことで症状を軽くできる場合があります。
また、体調が悪いときや睡眠不足のときはさらに反応が出やすいため、コンディションを整えることも大切です。
「顔が赤い＝危険サイン」と理解して、無理せず飲み方をコントロールしましょう。

Q．飲みすぎた翌日のおすすめ回復法は？

飲みすぎた翌日は、まず水分と電解質の補給が最優先です。
アルコールによる利尿作用で脱水が進んでいるため、水やスポーツドリンク、経口補水液などで体内バランスを整えましょう。
また、肝臓はアルコール分解で疲れているため、脂っこい食事は避け、味噌汁・おかゆ・バナナなど消化の良いものがおすすめです。
無理に運動やサウナで“汗をかいて抜く”のは逆効果。
しっかり睡眠をとって体を休めることが、最も効果的なリカバリー法です。

まとめ

お酒の強さは、アルコール分解酵素「ALDH2」の働きによって決まるため、後天的に劇的に変えることはできません。
しかし、飲む前の食事や水分補給、サプリメントや栄養素の摂取を意識することで、酔いにくく、体への負担を減らすことは可能です。
また、無理して飲むよりも、自分の体質に合ったペースや量を知ることが大切。
最近では、低アルコールのチューハイやスパークリング日本酒、微アルビールなど、お酒が弱い人でも楽しめる選択肢が増えています。
“強くなる”ことよりも、“上手に楽しむ”ことが、これからの時代のスマートな飲み方。
体にやさしく、自分に合ったスタイルでお酒と向き合っていきましょう。
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