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「筋トレしてるけど、お酒って飲んでいいのかな？」
「ダイエット中でも、できればお酒を楽しみたい…」
筋トレやダイエット中って、お酒との付き合い方、悩みますよね。お酒は筋肉に良くないって聞くけど、完全にやめるのは難しいものです。
そこでこの記事では、筋トレとお酒って両立できるの？という疑問について、お酒が筋肉にどう影響するのか、いつ、どれくらい飲むのが良いのか、筋トレ中でも選びやすいお酒は何か、などを説明します。
「筋トレもしたいけど、お酒も楽しみたい！」そんなあなたに向けて、現実的な解決策をまとめてみました。ぜひ参考にしてください。

筋トレ後のお酒はNG？飲んでも関係ない？

結論｜筋トレ後のお酒はできるだけ避けるべき

筋トレ中にお酒を飲むのは、100％NG行為というわけではありません。ですが筋トレの直後にお酒を飲むのは、できるだけ避けたほうがベターです。
お酒には当然アルコールが含まれています。アルコールは飲むと酔ってしまうことからもわかるように、身体に大きな変化をもたらします。
そしてアルコールがもたらす影響の中には、筋肉を壊したり成長を妨げたりと“筋肉に良くない”と言われるような内容もあります。
筋トレ直後は特に筋肉の合成が高まると言われている時間なので、筋トレの効果を最大限に感じたいのであればアルコールを飲むのは避けたほうが良いでしょう。

エンプティーカロリーだから太らないはウソ

ダイエット目的で筋トレをしている方は、「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」という噂に注意しましょう。この噂を信じお酒ばかり飲み続けると、太ってしまったり、筋トレの効果が出ずにお腹が出てしまったりする恐れもあります。
確かにアルコールはエンプティカロリーと言われることがあります。しかしここでのエンプティカロリーは、カロリーゼロという意味ではありません。
そもそもエンプティカロリーというのは、高カロリーであるのに栄養素をあまり含まないというような意味を指します。アルコールには1gにつき約7kgのカロリーが含まれていて、当然たくさん飲むとカロリーオーバーになってしまうので注意です。
ちなみにアルコールのカロリーは分解されやすく、食事よりも蓄積されにくいと言われています。しかしこれはあくまでも、食事と比較した場合にアルコールが優先して分解される、という意味になります。
確かにアルコールのカロリーは早く分解されますが、その分普段分解されている食事やおつまみの分のカロリーが分解されにくくなり蓄積されていきます。
つまり飲んでも太らない、飲んだら痩せるという認識は間違いなので覚えておきましょう。
【関連リンク】ハイボールとチューハイどっちが太る？アルコール度数とカロリーで見るお酒比較

アルコールが筋肉に及ぼす3つの影響

筋トレ後にアルコールを摂取すると、実際にはどのような影響があるのでしょうか？ここからはアルコールの摂取が筋肉に及ぼす影響を3つに分けて解説して行きます。

テストステロン分泌が抑制されてしまう

筋トレをすると、テストステロンというホルモンが分泌されます。このホルモンは男性ホルモンの一種であり、筋肉や骨など体を生成するのに重要だと考えられています。
しかしアルコールを飲むと、筋肉の生成に重要な「テストステロン」の分泌が抑制されてしまうことがあります。つまり筋トレ後にアルコールを飲むと、せっかくの筋トレ効果が弱まってしまう可能性があります。

mTORの活動が低下する恐れ

アルコールの摂取は、mTORの働きも抑制してしまうというデータがあります。mTORとはたんぱく質キナーゼのことで、筋肉の合成を促すスイッチのような役割を果たしています。
mTORは基本的に筋トレやタンパク質の摂取で活発になります。しかしせっかく筋トレをしても、その後にアルコールを摂取するとmTORの働きが抑制され、筋肉の合成が進みにくくなります。

コルチゾールが筋肉を分解してしまうことも

アルコールを摂取すると、テストステロンの分泌などが抑制されてしまう代わりに「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。このコルチゾールには、筋肉の分解を促進させてしまうような作用があるので注意です。
コルチゾールには血糖値をコントロールするような働きもあり、完全に悪いホルモンというわけではありません。しかしコルチゾールが分泌されると、体内で筋肉などを分解し糖を生み出す働きが強くなります。筋肉が溶けると表現されることもあるほどなので、アルコールの過度な摂取には気を付けておきたいところです。

それでもお酒を飲みたい時は？時間や飲むお酒を工夫してみて

ここまでお伝えしたとおり、筋トレ後のアルコールの過度な摂取は筋肉に悪影響をもたらします。しかし飲み方に気をつけてさえいれば、筋トレ中でもお酒が完全にNGというわけでもないので安心してください。
筋トレのためにアルコールを我慢しすぎてストレスを溜めてしまっては意味がありません。正しい飲み方を知り、筋トレ中でもお酒と上手に付き合える工夫をしてみましょう。

筋トレから時間をあけて飲む

筋トレ直後にアルコールを飲むと、さまざまなホルモンの抑制や分泌による影響を受けやすくなります。そのため筋トレと飲酒を両立させたいなら、筋トレからなるべく時間を空けてお酒を飲むようにしましょう。少なくとも1、2時間以上は空けるようにしてください。
生活リズムの中で取り入れやすいのは、朝に筋トレをしてお酒は夕方〜夜に嗜むという方法です。ジムなどに通って筋トレをしている方は、ジムに行く時間帯まで気にしてみてください。

飲酒量を少量に抑えておく

お酒をどうしても飲みたい場合は、飲酒量にも気をつけましょう。同じ飲酒でも悪酔いするほど飲んでしまうのと容量を守って飲むのでは大きな差があります。
例えばビールならグラス1杯にとどめておく、ウイスキーならハイボールにしてアルコール度数を下げて飲むなどの工夫ができます。
また休肝日を作るなど、毎日飲まないようにするといった工夫もおすすめです。

1日の飲酒量・適量の目安

お酒の種類	1日の目安量
ビール	ロング缶1本（500ml）
缶チューハイ	缶1本（350ml）
日本酒	1合（180ml）
ハイボール	グラス1杯半（約250ml）
ウイスキー	ダブル1杯（60ml）

水分をたくさん摂取しながらお酒を飲む

アルコールは一気に摂取するとそれだけ身体に悪影響が出やすくなります。過度な摂取を避け健康的にお酒を飲むためには、必ず飲酒と同時に水分も摂取するようにしましょう。
水分を摂取すれば、脱水症状への対策もできます。
飲酒中に飲む水は「和らぎ水」や「チェイサー」と呼ばれることもあります。特に度数の高いお酒を飲む場合は、水分を多めに摂取するように心がけてください。

たんぱく質の摂取を心がける

筋肉を作るには、たんぱく質を積極的に摂取することが重要です。
お酒で筋トレの効果が弱まるのが心配な方は、たんぱく質をしっかりと取れるようなおつまみやメニューを導入してみましょう。
例えば鶏肉を使った焼き鳥や、冷奴などの豆腐料理などがおすすめです。

プロテインの摂取をする

筋トレ中にお酒を飲む際には、足りなくなった栄養素をプロテインで補うのも一つの方法です。
プロテインは筋トレ時だけでなく、朝や休憩中などにも気軽に摂取しやすいのがメリットです。身体を作るための栄養素を効率よく摂取できる方法なので、ぜひ導入を検討してみましょう。
ただしプロテインはあくまでもサポート食品のような役割であり、お酒の効果や影響を打ち消すものではありません。また飲めば飲むほどいいというわけではないので、必ず容量を守って正しく取り入れるようにしましょう。

糖質の少ないお酒を選ぶ

お酒の中にも太りにくいお酒、太りやすいお酒などさまざまなタイプがあります。筋トレやダイエットをしながらお酒を楽しみたいなら、なるべく糖質の少ないお酒を選ぶように心がけましょう。
ビールやカクテルは糖質が高いためおすすめしません。焼酎やハイボールなど、糖質ゼロと言われるようなお酒にシフトしていきましょう。
【関連リンク】日本酒のカロリーは高い？にごり酒と他の酒との違いもわかりやすく解説

筋トレやダイエット中の方にもおすすめのお酒

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焼酎｜お湯割りや水割りにして飲むとバランスが良い

焼酎は蒸留酒なので、糖質が含まれていません。そのため筋トレやダイエットと平行して飲みやすいです。
なお焼酎には芋焼酎・米焼酎・麦焼酎などがありますが、いずれの焼酎を選んでも糖質がゼロであることには変わりありません。
焼酎は銘柄にもよりますが、基本的にアルコール度数20〜25％前後のものが多いです。できるだけ水割りやお湯割りにして、適量に留めながら楽しむようにしましょう。

ウイスキー｜ハイボールならビールの置き換えにもおすすめ

蒸留酒ならウイスキーもおすすめです。特に飲み会やホームパーティーで乾杯のお酒を避けられないようなシーンでは、ハイボールがおすすめです。
ハイボールは居酒屋でほぼメニューに乗っていて、ビールの代わりに楽しめるお酒として人気があります。
ウイスキーはそもそも糖質がゼロであり、筋トレ中・ダイエット中にも飲みやすいです。度数の高いウイスキーもハイボール（炭酸割り）にすることで飲みやすくなり、食中酒にふさわしくなります。
【関連リンク】ハイボール初心者必見！家飲みにおすすめの安くて美味しいウイスキー原液ランキング

ノンアルコール飲料｜ノンアルだけでなく低糖質・低カロリーなどの選択肢も

ビール好きならノンアルコールビールで気分を味わうのもありです。近年はアルコールゼロのほか、糖質や糖類もゼロのビールテイスト飲料が各社から発売されています。
またノンアルはビールだけでなくカクテル商品などもあります。
アルコールや糖質を含まない商品なら、筋トレのすぐ後でも飲むことができます。ただし微量にアルコールが含まれる商品もあるので、注意が必要です。

筋トレ中のお酒の飲み方！ハイボールがおすすめな理由

筋トレ中にお酒を飲む場合は、「何を飲むか」だけでなくどう飲むかも重要なポイントです。
特に意識したいのが、アルコール度数や糖質を抑えつつ、飲みすぎを防ぐ工夫。
その点で、ハイボールは筋トレやダイエットと比較的相性の良い飲み方といえます。

できるだけ割って飲むのがおすすめ

筋トレ中にお酒を飲むなら、できるだけ何かで割って飲むのがおすすめです。ストレートやロックよりも、水や炭酸で割る方が、体への負担が軽くなり、飲む量を調整しやすくなります。
特に筋トレ後は体が水分不足になりがちなので、何かで割って水分補給をしながら飲むと安心です。濃いお酒を少しずつ飲むより、薄めてゆっくり楽しむようにしましょう。

ハイボールが特におすすめな理由

ハイボールが筋トレ中のお酒としてよく選ばれるのには、きちんとした理由があります。
まず、ハイボールは基本的に、ウイスキーや焼酎など糖質を含まないお酒で作れるからです。糖分の摂取を抑えたい、筋トレやダイエットをしている方でも取り入れやすい飲み方です。
次に、炭酸でお腹がいっぱいになりやすい点です。炭酸が入ることで、自然と飲むスピードがゆっくりになり、飲みすぎを防ぎます。
そして、ビールの代わりになるというメリットもあります。飲み会などで最初の一杯を断りにくい場面でも、ビールの代わりにハイボールを選べば、糖質やカロリーを抑えながらも場の雰囲気を楽しめます。
このように、ハイボールは「筋トレもしたいけど、お酒も完全にやめたくない」という方にとって、現実的な選択肢となる飲み方と言えるでしょう。

筋トレ目的別！お酒との上手な付き合い方

筋トレとお酒は一概に「絶対にダメ」とは言えません。 大事なのは、筋トレの目的によってお酒との付き合い方を調整することです。
ここからは、目標別に、お酒との現実的な付き合い方をまとめました。

筋肥大・バルクアップ目的の場合

筋肥大やバルクアップを目指している場合、飲酒はできるだけ慎重に考えたいところです。
お酒は筋肉を作るのを邪魔したり、男性ホルモンなどに影響したりするので、筋肉をつけたい時期には特に気を付けたいです。
トレーニング後すぐのお酒はやめて、最低でも数時間あけるのがおすすめです。飲むとしても、量を少なめにして、糖質の少ないハイボールなどを選ぶと良いでしょう。
体を大きくしたい時期は、飲まない日をちゃんと決めて、お酒は毎日のものではなく、たまに楽しむものという考え方にするのがおすすめです。

ダイエット・減量中の場合

ダイエットや減量中は、筋トレに加えてカロリーと糖質の管理が大切です。
アルコールにもカロリーがあり、特にビールや甘い酎ハイ、日本酒は減量には不向きです。
どうしても飲む場合は、

• 糖質ゼロの蒸留酒を選ぶ
• ハイボールや水割りなど割って飲む
• 量をあらかじめ決めておく

といった工夫が必要です。
また、減量中は少しの飲酒でも食欲が増進しやすく、食べ過ぎてしまうこともよくあります。十分に注意が必要です。

健康・習慣目的の筋トレの場合

健康維持や体型管理、生活習慣の改善が目的なら、お酒を完全に止める必要はありません。もちろん飲み過ぎはNGですが、縛りを厳しくしてストレスを増やしてしまっては本末転倒です。
この場合は、

• 毎日深酒しない
• 筋トレ直後の飲酒を避ける
• 量と頻度を守る

といった基本を押さえれば、筋トレとお酒は十分に両立できます。
ストレスを溜め込まず、無理なく続けることが長期的に大事です。筋トレもお酒も、一生付き合っていくものと考えましょう。

筋トレと飲酒は両立できる？よくある質問FAQ

Q．筋トレしたらお酒は飲めますか？

結論としては、条件次第で可能です。筋トレ直後は避けるべきですが、時間を置いて量を控えれば、楽しむことも可能です。
特に健康維持や習慣としての筋トレなら、毎回飲んだり、飲みすぎたりしなければ、筋トレとお酒を両立できます。

Q．アルコールは筋トレに悪いですか？

アルコールは、筋トレの効果を下げる原因になることがあります。具体的には、筋肉の合成を邪魔したり、体の回復を遅らせたり、睡眠の質を悪くしたりするなどが考えられます。
ただし、飲む量が少なかったり、飲む回数が少なかったりすれば、そこまで影響はないでしょう。
問題なのは、お酒の「量」と飲む「タイミング」です。お酒を飲むこと自体が絶対にダメというわけではありません。

Q．筋トレ後は何時間でお酒を飲んでいい？

目安としては、最低でも2〜3時間、理想は4時間以上空けたいところです。
この時間帯は、筋肉の回復や栄養吸収が優先されるため、アルコールの影響を受けやすくなります。
どうしても当日に飲む場合は、

• 先にタンパク質と食事を摂る
• 水分補給をしっかり行う
• ハイボールなど軽めのお酒を選ぶ

といった工夫で影響を抑えることができると考えられています。

Q．筋トレと飲酒は本当に両立できますか？

結論から言うと、やり方次第で十分可能です。
筋トレもお酒も楽しみたい方は多いと思います。 大切なのは無理をせず、続けやすい方法を選ぶこと。
お酒の頻度、量、タイミングに気をつければ、筋トレへの悪い影響は少なくできます。

Q．大会前・本気の減量期の飲酒はOK？

大会前や本気の減量中など大切な時期は、基本的にはお酒は控えた方がいいでしょう。この時期は体の状態を細かく管理する必要があり、少量でもアルコールが影響しやすいです。
どうしても飲まなければいけない時以外は、お酒を控えることで、より良いコンディションで大会に臨めるはずです。

まとめ

筋トレ後にお酒を飲むのは、できれば避けた方がいいでしょう。アルコールが筋肉の回復や成長に影響するからです。飲むならタイミングや量に注意が必要です。
でも、ちゃんと知識があれば、筋トレとお酒は両立できます。
時間を空けて飲む、量を減らす、糖質の少ないお酒（ハイボールなど）を選ぶといった工夫で、筋トレへの悪い影響を少なくできます。
大事なのは、無理に我慢しないこと。筋トレもお酒も、長く続けることが大切です。自分に合った飲み方を見つけて、無理なく体づくりを続けましょう。
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