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「お酒を飲みたいけれど、太るのが心配…」
「毎晩の晩酌、カロリーが気になるけどやめられない」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
実は、お酒そのものが直接“太る原因”というわけではなく、飲み方・種類・一緒に食べるものによって大きく結果が変わります。
アルコールは脂肪燃焼を一時的にストップさせるため、飲み方を誤ると体に脂肪がつきやすくなりますが、ポイントを押さえれば「太りにくい飲み方」も十分に可能です。
この記事では、「お酒で太る」と言われる理由を科学的に解説しながら、太りにくいお酒の選び方・飲み方・生活習慣のコツを紹介していきます。
お酒を我慢するのではなく、上手にコントロールして“美味しく・健康的に楽しむ”ためのヒントを見つけてみましょう。
お酒は本当に太るの？｜結論：飲み方・種類次第で差が出る
まず結論｜お酒＝太るは半分正解
「お酒を飲むと太る」と言われますが、これは半分だけ正解です。
アルコールそのものが直接脂肪になるわけではありません。しかし、飲み方や一緒に食べるもの次第で、体脂肪が増えやすい状態をつくってしまうのです。
つまり、「お酒＝太る」ではなく、「飲み方次第で太るかどうかが変わる」と考えるのが正確です。
アルコールそのものより「糖質・おつまみ・飲み方」が問題
これは酒飲みに知って欲しい事なのですが、「お酒で太る」より「おつまみで太る」があるあるなのです。
— 筋肉博士💪Takafumi Osaka (@muscle_penguin_) August 4, 2021
これらの商品は50-100kcalでほとんどタンパク質、塩分も少な目と三拍子揃った神おつまみなのです。
日本酒ビールハイボール、なんでも合います。
お酒のお供にぜひ！ pic.twitter.com/Be3nZi72ws
実際に太る原因の多くは、アルコールそのものよりも糖質の多いお酒や高カロリーなおつまみにあります。
例えば、ビールやチューハイなどの「醸造酒」は糖質が多く、体にエネルギーとして蓄積されやすい傾向があります。
さらに、飲酒によって食欲が増し、揚げ物・締めのラーメンといった高脂質の食事を摂ると、摂取カロリーが一気にオーバー。
その結果、「飲んだ翌日に体重が増える」という現象が起きるのです。
飲み過ぎは中性脂肪を蓄えるきっかけに
中性脂肪を落とす為には、
— TC鍼灸マッサージ院長（訪問専門）森田遼介 自律神経/東洋医学/健康寿命を延ばす (@harikyumorita) October 24, 2021
①肝臓を疲れさせないこと
②糖質を摂り過ぎないこと
③運動
糖は体のエネルギー源になりますが、必要以上の糖は中性脂肪になってしまうのです。
また肝臓が疲れてしまうと代謝しきれなかった栄養が中性脂肪となって蓄積してしまいます。
お酒の飲み過ぎもお気をつけ下さい。 pic.twitter.com/bZ3TCXJMN8
アルコールは少量の摂取であれば、きちんと体内で分解されていきます。しかし飲み過ぎてしまうと、分解が進まずに身体に蓄えられてしまいます。
特に肝臓が疲れて機能しなくなってしまうと、中性脂肪が生成されやすくなります。
お酒のアルコールは肝臓にダメージを与えやすいです。つまりアルコールを過剰摂取すると中性脂肪に変わりやすいのが特徴で、お腹がぽっこりする「ビール腹」などの原因になります。
しかも中性脂肪は見た目に太く見えるというだけでなく、血管に溜まって動脈硬化の原因となったり、体内の臓器を痛めてしまう原因ともなり得ます。
身体にとって良いものではないので、注意しておく必要があります。
「太りやすい習慣」と「太りにくい習慣」の違い
太る人と太らない人の差は、お酒の種類と生活習慣にあります。
空腹時に飲む、夜遅くまで飲み続ける、締めを食べるといった習慣は太る原因に直結。
一方で、食事と一緒にゆっくり飲む、水をこまめに挟む、週2日は休肝日を設けるといった人は、体型を維持しながらお酒を楽しむことができます。
お酒を完全にやめる必要はなく、“太りにくい飲み方”を知ることこそがカギなのです。
お酒で太るメカニズムを理解しよう｜エンプティーカロリーは嘘？
「お酒を飲むと太る」といわれる最大の理由は、アルコールが体の代謝バランスを乱すためです。
単純にカロリーが高いからではなく、アルコールが体内でどのように処理されるかに秘密があります。
ここでは、太るメカニズムを整理していきます。
アルコールが脂肪燃焼を妨げる理由
肝臓がアルコール分解を優先 → 脂肪が後回しに
お酒を飲むと、体内ではまず肝臓がアルコールの分解に全力を注ぎます。その結果、普段であればエネルギー源として使われる脂肪や糖の代謝が一時停止。
つまり、アルコールを処理している間は、体脂肪の燃焼がストップしてしまうとされています。この「脂肪燃焼の後回し」が、飲酒後に太りやすくなる第一の要因です。
「中性脂肪の蓄積」と「代謝低下」のダブルリスク
アルコール分解の過程では、アセトアルデヒドや脂肪酸が一時的に増加します。これが中性脂肪として体に蓄積されるリスクを高めます。
さらに、アルコールの摂りすぎは肝臓の働きを弱め、基礎代謝を下げることにもつながります。つまり、飲み続けることで「脂肪が増えやすく、燃えにくい体」へと変化していくのです。
糖質・カロリー・アルコール度数の関係
「エンプティカロリー」とは？
お酒に関する噂として「アルコールはエンプティーカロリーだから太らない」という説があります。しかしこの噂は正しくないので、鵜呑みにしないようにしましょう。
アルコールがエンプティーカロリーと言われていること自体は本当ですが、エンプティーカロリーが太らないというのは間違いです。
そもそもエンプティーカロリーは栄養素をほとんど含まないカロリーのことであり、エンプティ＝空と言っても脂肪にならないわけではありません。
エンプティカロリーであるアルコールは、栄養素が少ないため体に吸収されにくく、食事よりも先に分解されます。しかしその一方で、アルコールのカロリー分解されている間は食事のカロリー消費は止まります。つまりお酒を飲んだ分、食事で摂取したカロリーが体に蓄積しやすくなるということです。
またアルコールのカロリーを身体が分解するのには限度があり、飲むペースや量が許容範囲を超えた場合は確実に身体に蓄積されていきます。つまり飲んでも飲んでも太らないというわけではないので、誤解しないようにしましょう。
糖質の多いお酒が太りやすい理由
アルコールそのものよりも注意すべきは、糖質量です。糖質を多く含むお酒は、血糖値を急上昇させ、余った糖が中性脂肪へと変換されます。
特にビールや甘いチューハイ、日本酒などは糖質が高く、飲みすぎると脂肪合成が進みやすくなります。
一方で、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質ゼロのため、同じ量でも太りにくいのが特徴です。
お酒の種類別に見る太りやすさ
蒸留酒（ウイスキー・焼酎・ジンなど）→糖質ゼロで太りにくい
蒸留酒は、醸造過程で糖質が完全に取り除かれるため、糖質ゼロが基本。
代表的なものはウイスキー・焼酎・ジン・ウォッカなどです。
同じアルコール量でも糖質が少ないため、ダイエット中でも比較的安心して楽しめます。
ただし、飲みすぎればカロリー過多になる点は注意が必要です。
醸造酒（ビール・日本酒・ワイン）→糖質多く脂肪合成リスク
一方、醸造酒には原料由来の糖分が残っています。
ビールは麦芽の炭水化物、日本酒は米のデンプン、ワインはブドウの果糖が主な糖源。
これらはエネルギーとして使われずに余ると、脂肪として蓄積されやすくなります。
とくに甘口タイプの日本酒や白ワインは糖質が高めなので、飲みすぎ注意です。
チューハイ・カクテル→果糖・シロップが太る主因
チューハイやカクテルは、蒸留酒に果汁・シロップ・リキュールを加えて作られます。
そのため、糖質・果糖・人工甘味料が多く、太りやすさは群を抜いて高いです。
「フルーティで飲みやすい＝カロリーが高い」と覚えておきましょう。
特にコンビニや居酒屋の甘口系チューハイは、1缶でスイーツ1個分の糖質を含むこともあります。
お酒の種類別｜カロリー・糖質・太りやすさ比較表
お酒のカロリーはアルコール度数に比例する
| お酒の種類 | カロリー※100mlあたり |
|---|---|
| ビール | 約40kcal |
| 赤ワイン | 約68kcal |
| 日本酒 | 約105kcal |
| 焼酎 | 約150～200kcal |
| ウイスキー | 約225kcal |
| ブランデー | 約225kcal |
お酒の種類ごとのカロリーの目安は上表の通りです。
お酒に含まれているカロリー量は、アルコール度数に比例するように増えていきます。例えばアルコール度数5％程度であるビールは100mlあたり約40kcalですが、アルコール度数が40％を超えるウイスキーやブランでの場合はカロリーも約225kcalと高いです。
ただし度数の強いお酒を飲んだら太るとは一概には言えません。なぜなら上表の値はあくまでも100mlあたりのカロリーを比較しているためです。
ビールとウイスキーを同じ量飲むとは考えにくいので、ビールが低カロリーと決めつけてしまうのは危険です。
むしろビールのようなアルコール度数が低いお酒は、飲み過ぎてしまうことが多いので注意が必要です。また日本酒など、基本的にストレートのまま飲むお酒は摂取カロリーが高くなりやすいです。
お酒に含まれる糖質について
「糖質制限ダイエット」という言葉が流行したように、糖質は肥満の大きな原因となることで知られています。太ることを気にしているなら、カロリーだけでなく糖質の量にも注目してみましょう。
主なお酒の糖質の量は上の通りです。表を見て分かる通り、焼酎・ウイスキー・ブランデーには糖質が含まれていません。
これはダイエット中の方にとっては、耳寄りな情報と言えるのではないでしょうか。
なお焼酎やウイスキー・ブランデーに糖質が含まれていないのは、これらのお酒が「蒸留酒」であることが関係しています。
ビールやワイン、日本酒はアルコール発酵させて作る醸造酒に該当しますが、蒸留酒の場合は醸造の後に蒸留という工程が加わります。蒸留したお酒はアルコール分が凝縮され、糖質などが除かれることになります。同じ理由で、ウォッカやジン、ラムなどのスピリッツも糖質は0になります。
【関連リンク】チャミスルのカロリー糖質・太る原因と太らない飲み方｜ダイエット中でも楽しむコツ
太りにくいお酒の飲み方のコツ｜1日の適量やお酒の選び方
太るのが気になる・・・という方に向け、お酒を飲む際に太りにくくするためのコツ・ポイントをまとめてみました。
今一度自分の飲酒スタイルを振り返ってみて、きちんと守れているかを考えてみてください。
1日の適量を守って飲む
お酒を飲む場合は、1日の適量を守って飲むようにしましょう。適切な範囲内ならカロリーや糖質の過剰摂取を防ぐことができ、また肝臓へのダメージも最小限に抑えることができます。
厚生労働省の発表によると、1日の適正な飲酒量は純アルコールで20gと言われています。
【参考】厚生労働省 飲酒のガイドライン
これを各お酒に換算した場合、以下の量になります。
- ビール・・・ロング缶1本（500ml）
- ワイン・・・グラス1〜2杯（200ml）
- 日本酒・・・一合（180ml）
- 焼酎・・・グラス1/2杯（100ml）
- ウイスキー、ブランデー・・・ダブル1杯（60ml）
チューハイやビールを避け糖質の低いお酒を選ぶ
コンビニやスーパーで気軽に購入できるチューハイやビールには、多くの糖質が含まれています。味わいが飲みやすいものが多い反面、摂取量が増えてしまい糖質オーバーになる恐れがあります。
ダイエット中の方は焼酎やウイスキーなど、できるだけ糖質オフのアルコールにシフトするのがおすすめです。例えば飲み会でビールばかり飲んでいるという方は、ウイスキーで作るハイボールにシフトするだけでも糖質を大幅にカットできます。
またここ最近では、カロリーオフ・糖質オフを謳った商品も多くリリースされているのでチェックしてみましょう。
ダイエット中に避けたいお酒の例
- ビール・・・糖質が高く、大量摂取の恐れもあり。プリン体も多いので飲み過ぎはリスク大。
- 白ワイン・・・赤ワインに比べ糖度が高い。ワインを飲むなら赤のほうがヘルシー。
- 梅酒・・・アルコールが高い上、砂糖が大量に含まれている。
- マッコリ・・・砂糖が多く、ビール並みの糖質が含まれている。
- カシスオレンジなどのカクテル・・・ジュースで割るものは糖分が多い。またカシスのようなリキュールは砂糖が大量に含まれているので注意。
お湯割り・水割りなど薄めて飲む
アルコール度数の高い焼酎やウイスキーは、カロリーも高くストレートで飲むと飲み過ぎの原因になります。しかしお湯割り・水割りにすることで、カロリーをカットしやすくなります。また割って飲むことでアルコールの刺激が和らぐため、肝機能低下を防ぐこともできます。
ただし割りものをジュースなどカロリーの高いものにしてしまうと、ダイエットにはむしろ逆効果なので気をつけましょう。
水分摂取を同時に行う
お酒を飲む場合は、必ず併せて水分摂取を行うように心がけましょう。水分を同時に摂ることで満腹感が得やすくなり、お酒の飲み過ぎを防ぐことができます。
またお水を同時に飲むことで、アルコールによる脱水症状や悪酔いの対策もできます。なおこの時のお水は、キンキンに冷えたものではなく常温に近いものを選ぶのがポイントです。
太りにくいおつまみを選ぶ
先ほど述べたように、お酒で太ると言われている原因には「おつまみ」が大きく関係しています。そのためおつまみを選ぶ際は、ヘルシーなものをチョイスすることを心がけましょう。
ヘルシーなおつまみで人気があるのは枝豆・お刺身・豆腐・きのこ類・鶏肉・野菜などです。揚げ物や炭水化物はできるだけ避けるようにしましょう。
空腹時・寝る前の飲酒は避ける
お酒を飲む際は、タイミングにも注意しましょう。具体的には空腹時や寝る前を避けて飲むのがポイントです。
おつまみで太ると聞くと、「何も食べないでお酒だけ飲めばいい」と考える方もいるでしょう。しかし何も食べず空腹状態にお酒を入れると、お酒が身体に吸収されやすくなったり、内臓へのダメージを増やしてしまう原因となります。肥満だけでなく体調不良を引き起こしてしまうことも考えられるので、空腹時の飲酒はやめておきましょう。
また寝る直前にアルコールを摂取すると、分解がすすまなかったり、睡眠の質を低下させることにつながってしまいます。
ダイエット中に選ぶならこれ｜太るのが気になる方におすすめのお酒まとめ
ハイボール
美味しい休日がそろそろ終わります🐟
— おはんな🏹 (@yokonori6220) May 26, 2022
最近のブームはハイボール
ダイエットダイエット🤫 pic.twitter.com/xggfkuFMnK
糖質0のウイスキーをベースにしたハイボールは、ダイエット中でも親しみやすいお酒の代表格です。居酒屋での取り扱いも多く、また自宅で自作もしやすいのがポイントです。炭酸により満腹感を得やすいことも、飲み過ぎ防止につながります。
ただしジンジャーハイボールやコークハイなどは、砂糖が含まれているのでやめておきましょう。あくまでも無糖のソーダで割ったハイボールを飲むようにしてください。
【関連リンク】ハイボール初心者必見！家飲みにおすすめの安くて美味しいウイスキー原液ランキング
山崎 白州
ハイボールのほか、ウイスキーを水割りやロックで飲むのもおすすめです。豊かな香りを楽しめるウイスキーは、少量でも満足感を得やすいです。
ただしウイスキーはストレートのままだと非常に強いお酒なので注意しておきましょう。アルコール度数40％ほどになっているため、飲み過ぎはリスク大です。
飲み過ぎが心配な方は、小さめのウイスキーグラスを選ぶと1日の適量を守りやすいのでおすすめです。
【関連リンク】白州等ウイスキーのカロリーと糖質を検証。太るか太らないか100MLで焼酎等と比較した
白玉醸造 魔王
ウイスキーと同様、焼酎も糖質0なので太りにくいお酒とされています。特にお湯割りなら、冷え対策にもなるのでダイエット中にぴったりです。
おすすめは米焼酎・芋焼酎・麦焼酎といった、「本格焼酎」と言われる香り豊かなタイプです。本格焼酎は希釈式の甲類焼酎に比べて、ジュースなどを合わせずお湯割り・水割りでも楽しみやすいです。
なお近年はチャミスルなどの韓国焼酎もブームとなっています。日本の芋焼酎などが苦手な女性でも親しみやすい銘柄があるので、ぜひチェックしてみてください。
【関連リンク】焼酎おすすめ割り材！ジュースコーラ割りの変わり種～定番もの迄
機能性ビール
機能性ビール飲み比べをすべく、あらゆる商品を2缶ずつ買ってみた。カクヤスの人めんどくさくてすまん。
— 空缶 (@kyouaitemasu) November 16, 2021
金麦75％オフ。薄いビールという感じ。少し酸味がある。顔は思い出せるけど名前が思い出せない同級生という感じ。 pic.twitter.com/3omiE8WSKc
どうしてもビール派という方は、機能性ビールと呼ばれる商品を選ぶのがおすすめです。機能性ビールはビールのようなテイストと味を保ちながら、糖質やカロリーをカットしたものになります。
ここ数年で大きなブームとなっている機能性ビールは、アサヒ・キリン・サントリーといった大手メーカーのほかトップバリュのようなプライベートブランドからもリリースされています。それぞれ味わいが異なるので、飲み比べてお気に入りを探してみましょう。
氷結無糖 チューハイ キリン レモン
果実系のお酒が飲みたいという方は、糖度の低いレモン系のお酒を選びましょう。なおレモンサワーの中にはシロップ入り・無しのタイプがありますが、シロップが入っているとそれだけ糖分が高くなるので避けましょう。
できるだけ無糖タイプや生搾りタイプなど、ヘルシーなものを選ぶのがおすすめです。
お酒と上手に付き合う生活習慣まとめ｜今日からできるチェックリスト
ダイエットや健康を意識しても、仕事の付き合いやリラックスタイムに「お酒を完全にやめる」のは難しいもの。
大切なのは“我慢”ではなく、太らない範囲で上手にコントロールすることです。
ここでは、無理せず続けられる飲酒ルールと、今日から取り入れられる習慣を紹介します。
我慢より“コントロール”が成功の鍵
ストレスをためずに継続できる飲酒ルール
「もう二度と飲まない」と決めるより、「飲み方を見直す」方が長続きします。
人は我慢を続けるとストレスがたまり、反動で暴飲や過食につながりがち。
そこで意識したいのが、“飲む日を決めて、量をコントロールする”という考え方です。
たとえば
- 平日は1杯まで、週末だけは楽しむ
- チューハイではなくハイボールや焼酎を選ぶ
- 飲んだ日は必ず水を多く摂る
このようにルールを緩く設定することで、ストレスを抑えながら健康的に飲み続けることができます。
“我慢”ではなく“コントロール”こそが、長期的な体型維持のコツです。
太らない人が実践している3つの習慣
太らない人は、特別なことをしているわけではありません。
共通しているのは、日々の小さな意識の積み重ねです。
-
水を多く飲む
→ お酒と同量の水を飲むことで、アルコールの分解をサポートし、翌日のむくみも防げます。 -
食べながら飲む
→ 空腹時の飲酒は血糖値の急上昇を招きやすいですが、タンパク質中心の食事と一緒に飲めば太りにくくなります。 -
飲んだ翌日を調整する
→ 翌日は糖質控えめの食事や軽い運動で、摂取カロリーをリセット。
アルコールを完全に抜く“休肝日”を週2回設けるのもおすすめです。
これらを無理なく続けるだけで、「お酒を楽しみながらも太りにくい体質」に近づけます。
今日からできる行動チェックリスト
| チェック項目 | 解説 |
|---|---|
| 飲む前に水を一杯 | 代謝を高め、アルコール吸収を緩やかにする効果あり。 |
| 揚げ物を減らす | 飲み会では「焼き」や「蒸し」中心にするだけで摂取カロリーを大幅カット。 |
| 締めは我慢 | ラーメンやお茶漬けなどの“締め炭水化物”は太る最大の原因。ここを我慢できるかが分かれ道。 |
| 翌日は軽めの食事＋運動 | 朝は水分を多く取り、昼は野菜中心。軽いウォーキングで代謝を戻すのが理想。 |
お酒をやめなくても、ちょっとした意識で結果は変わります。
上記のチェックリストを“今日からできるルール”として意識してみましょう。
お酒は「敵」ではなく、知識で味方にできる存在。
太る・痩せるの境界は、飲む“種類”よりも“習慣”にあります。
少しの工夫で、お酒を楽しみながら健康もキープできるはずです。
まとめ
お酒は上手に付き合えば、太るのをなるべく避け、楽しむことができる飲み物です。
大切なのは「飲む量・糖質・おつまみ・タイミング」を意識すること。
特にハイボールや焼酎などの蒸留酒は糖質ゼロで太りにくく、空腹時や深夜の飲酒を避けることで余分な脂肪蓄積を防げます。
また、水を多く飲む・翌日を調整するなど、日々の習慣を少し変えるだけでも体型維持に大きな差が生まれます。
お酒を“悪者”にせず、知識を味方につけて賢く楽しむことが、長く健康でいられる秘訣。
今日からは「太りにくい飲み方」を意識して、あなたらしいペースでお酒を楽しんでみてください。
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