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ダイエット中でも「お酒だけはやめられない…」と悩む方は少なくありません。
実際、ストレスを溜めながら禁酒を続けるよりも、上手に飲み方を工夫して長く続けられる方法を選ぶ方がダイエット成功につながることもあります。
とはいえ、お酒にはアルコール・糖質・カロリーといった“太りやすさ”の要因があるのも事実。種類によって太りやすさは大きく変わるため、正しい知識を持って選ぶことが大切です。
本記事では、ダイエット中に気をつけたいポイントや、太りにくいお酒の選び方、コンビニでも買えるおすすめ商品まで詳しくご紹介します。
「できるだけ太りたくないけど、お酒は楽しみたい」という方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中にお酒を飲むのはアリ？太らないの噂は本当？

ダイエット中のお酒はできれば控えるべき

結論から述べるとダイエット中のお酒は、できれば控えたほうが無難です。なぜならお酒に含まれるアルコールや糖質、そしてカロリーは太る原因になるからです。
また飲酒好きの人ならなんとなく感じたことがあるかと思いますが、お酒を飲むと代謝も落ちます。これはアルコールの分解に、ビタミンやミネラル、酵素などが使われるからです。
代謝が落ちることで食事の脂質や糖質が分解されにくくなり、結果として太る原因となるのです。
特に市販のお酒は注意です。味をおいしく感じさせるために糖質を添加したようなお酒も多く、たくさん摂取すればそれだけ太る要因になりやすいです

「お酒は太らない」の噂はウソなので注意

お酒とダイエットの関係についての意見や噂の中には、「お酒は太らない」と述べている文章もあります。しかしこの情報はウソなので、鵜呑みにしないようにしましょう。
当然ですが、お酒はたくさん飲んだら太る要因になります。飲んでも飲んでも太らないお酒などは存在しないので、甘い言葉に騙されないように注意です。
お酒はエンプティカロリーだから太らないという噂もありますが、こちらも勘違いによるものです。エンプティカロリーは栄養素を含まないカロリーという意味であり、摂取しても太らないという意味ではありません。
【関連リンク】ハイボールとチューハイどっちが太る？アルコール度数とカロリーで見るお酒比較

お酒で太るメカニズムとは

お酒で太りやすくなるのは、単に「カロリーが高いから」だけではありません。アルコールが体内に入ると、まず肝臓が“最優先で”分解作業を始めます。
この間、身体は脂肪や糖質の代謝を後回しにしてしまうため、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすい状態になります。
さらに飲酒時は食欲を刺激するホルモンが分泌され、普段よりも食べすぎやすくなることもポイント。
締めのラーメンやお寿司が無性に食べたくなるのは、まさにこの仕組みによるものです。
また、糖質量の多いビール・日本酒・梅酒・カクテル類を選ぶと、血糖値が急上昇し インスリン（脂肪を溜め込みやすくするホルモン） が多く分泌されるため、さらに太りやすい状態へ。
つまり太る原因は、

• アルコール分解による脂肪燃焼のストップ
• 食欲増進による“つまみの食べすぎ”
• 糖質の高いお酒による血糖値の急上昇

これらの複合的な作用によって起こるものだと言えます。

完全にNGではない！上手に付き合おう

お酒は太りやすいとお伝えしましたが、一口飲んだからといって必ず太る毒のようなものではありません。
控えたほうが良いのは事実ですが、100％NGというわけでもないので安心してください。
お酒が好きな方にとっては、我慢しすぎるのも良くないでしょう。我慢してストレスの要因になり結果として暴飲暴食に走るくらいであれば、最初から上手な付き合い方を覚えておくほうが良いでしょう。
太りにくいお酒や太りにくい飲み方を知っていれば、ダイエット中でもお酒を飲むことができます。ここからはダイエット中にもおすすめのお酒を紹介していきます。

レモンサワーやハイボールは太る？ダイエット中にもおすすめのお酒

お酒の種類	アルコール度数の目安	カロリー（100mlあたり）	糖質量（100mlあたり）	太りにくさ・ポイント
ウイスキー（原液）	約40%	約222kcal	0g	高カロリーだが少量で飲める。割れば1杯あたりのカロリーは減少。
ジン・ウォッカ（原液）	約40%	約220kcal	0g	糖質ゼロ。ただし割材には注意。
焼酎（25度）	約20〜25%	約144kcal	0g	糖質ゼロ・プリン体ゼロ。水割り・お湯割りでカロリー調整が容易。
ハイボール（無糖）	約7〜9%	約40～55kcal	0g	糖質ゼロ。炭酸で満足感あり。割り材が無糖なら最強クラス。
生レモンサワー（無糖炭酸割り）	約4〜7%	約40〜55kcal	果汁量による（0〜2g程度）	シロップ不使用なら低糖質。生搾りを選ぶと◎
糖質ゼロのビールテイスト飲料	約5%前後	約20〜30kcal	0g	通常のビール（40kcal超）より大幅に低カロリー。

ダイエット中にも飲みやすいお酒は、ズバリ糖質が控えめのお酒です。糖質の少ないお酒を選べば、それだけ太ってしまうリスクを抑えることができるでしょう。
一般的に醸造酒（ワインやビールなど）は糖質が高いので、蒸留酒タイプを選ぶのがおすすめです。

ハイボール

ハイボールは太りにくいお酒の代表格です。2000年代以降、ビールに代わる乾杯酒として居酒屋などでも人気を集めています。
ハイボールはウイスキーの炭酸割りであり、ウイスキーは糖質を含まない蒸留酒であるため太りにくいとされています。
炭酸でお腹が膨れやすくなるのも、暴飲暴食の対策につながります。
ただしウイスキーをジンジャエールやコーラで割ったジンジャーハイボール・コークハイなどにはジュースの糖質が含まれるので気をつけましょう。ダイエット目的でハイボールを頼む場合は、あくまでも無糖のハイボールを選びましょう。
【関連リンク】ハイボール初心者必見！家飲みにおすすめの安くて美味しいウイスキー原液ランキング

ウイスキー

ハイボールだけでなく、ウイスキーをお湯割りや水割り、ストレートで飲むのもありです。好みの飲み方に合わせて、ウイスキーを嗜んでみましょう。
ただしウイスキーは40％ほどとアルコール度数が高いです。飲みすぎるとカロリーオーバーになるので、あくまでも少量にとどめておきましょう。
【関連リンク】白州等ウイスキーのカロリーと糖質を検証。太るか太らないか100MLで焼酎等と比較した

焼酎

焼酎も蒸留酒なので、糖質を含まずダイエット中にはぴったりです。焼酎のアルコール度数は20〜25％であり、ウイスキーなどに比べて飲みやすいのもポイントです。
焼酎には芋焼酎や麦焼酎、米焼酎などさまざまな原料のものがありますが、基本的にどれも糖質はゼロです。お湯割りや水割り、お茶割りにすれば、自然と薄くなるのでアルコール度数も抑えやすいです。
【関連リンク】チャミスルのカロリー糖質・太る原因と太らない飲み方｜ダイエット中でも楽しむコツ

生レモンサワー

サワー系が飲みたいのであれば、生レモンサワーがおすすめです。レモンは果実の中では糖度が低く、ダイエット中にもふさわしいです。
なおレモンサワーには、果実を絞った生タイプ、シロップ入りのレモンサワーがあります。シロップ入りの場合は糖分が高くなりがちなので、生レモンサワーを選ぶようにしましょう。

糖質ゼロのビールテイスト飲料

ビールは糖質が高くプリン体も多いので、ダイエットの面からはおすすめできません。しかしどうしてもビールを楽しみたい場合は、“糖質ゼロ”や“カロリーオフ”の商品に注目してみましょう。
近年ではキリンやアサヒなど、さまざまなブランドからビールテイスト飲料が発売されています。ビールらしい口当たりや喉越しはそのままに、糖質やカロリー、プリン体を抑えているのが特徴です。

ジンやウォッカ

ジンやウォッカなどのスピリッツは、蒸留酒であり糖質を含みません。こちらもダイエット中に糖質制限をするにはちょうどいいでしょう。
ただしジンやウォッカの場合、割って飲むことが多く、割りものに糖質が含まれているという罠があります。ジンやウォッカを飲む場合は、何で割るかにも注意しておきましょう。
【関連リンク】【ウォッカの度数と飲み方】なぜ強い？アルコール度数の理由と安全に楽しむコツ

コンビニでも買える！ハイボール・チューハイなど太らないお酒おすすめ10選

ここからはコンビニでも買える、太りにくいお酒のおすすめを紹介します。ぜひ晩酌の参考にしてみてください。

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飲み方にも気をつけよう！太りにくいお酒の飲み方とは？

ダイエット中にお酒を楽しむ場合は、飲み方にも注意です。太りにくいお酒の飲み方を知り、上手に付き合うようにしましょう。

1日の適量を守って飲む

どんなお酒でも、飲み過ぎは糖質オーバーやカロリーオーバーにつながります。また飲めば飲むほど代謝が悪くなる要因となり、太りやすくなります。
お酒を飲む際には適量を守って飲むようにしましょう。
ハイボールなら1杯、ウイスキーならグラス30mlで1杯など、控えめな量に抑えておくことを心がけてください。
また毎日飲むのではなく、時には“休肝日”を作って身体を休めることも大切です。特に体調に不安がある場合は、お酒は控えておくようにしましょう。

水・チェイサーをしっかりと摂取

お酒を飲む場合は、水やチェイサーをしっかりと摂取するように心がけましょう。この場合、水以外にお茶や麦茶を選ぶのもありです。
お酒には利尿作用があり、身体の水分や塩分を奪ってしまう働きがあります。ここで水分を摂取せずに飲み続けると、脱水症状を引き起こしたり、塩分の高い食べ物を食べたくなったりします。
しかし水やお茶を同時に飲めば、脱水症状のリスクを軽減できます。またお腹が膨れやすくなるので、飲み過ぎ防止にもつながります。

焼酎やウイスキーはお湯割りが◎

焼酎やウイスキーを割って飲む場合は、お湯割りがおすすめです。お湯割りはジュースで割るのと違い、余計な糖分を加えることにはなりません。
また水割りに比べて体が温まりやすく、代謝を保つのにつながります。
またお湯割りは飲み過ぎ防止にもなります。何で割るか迷った場合は、お湯割りを選ぶことをおすすめします。
【関連リンク】邪道？はちみつ入アレンジもOK。お湯割おすすめウイスキー10選

おつまみの糖質や脂質にも気をつけよう

お酒を飲む際には、お酒そのものの糖質や脂質のほか「おつまみ」にも注目してみましょう。なぜならどんなにお酒を控えていても、おつまみで糖質や脂質を摂取しすぎては意味がないからです。
おつまみを選ぶ際には、ビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質を多く含むものがおすすめです。野菜やきのこ、冷奴、お刺身などをおつまみに選ぶと良いでしょう。
【関連リンク】日本酒に合うおつまみ最強ランキング｜タイプ別おすすめ＆簡単レシピ付き

空腹時に飲むのは避けよう

おつまみの食べ過ぎはNGですが、だからと言ってお腹を空かせたままお酒を飲むのもよくありません。
なぜなら空腹時のお酒は、アルコールの刺激がダイレクトに伝わるからです。
空腹時にお酒を飲むことでアルコールの吸収が早くなり、身体にダメージが加わりやすくなるので注意です。特に糖質の高いお酒を飲むと、血糖値が上がりインスリンが過剰分泌される原因につながります。結果として太ることがあるので、空腹時のお酒は避けるようにしましょう。

飲む前にヨーグルトを食べるのもあり

胃の粘膜を守りアルコールの吸収を抑えるためには、乳製品が効果的です。お酒を飲む前にヨーグルトを食べることで、アルコールのダイレクトなダメージを抑えることが期待できます。
ヨーグルトを選ぶ場合は無糖タイプがおすすめです。このほか飲酒前に牛乳を少し飲むのもありです。

飲んだ次の日にはマグネシウムのサプリもおすすめ

飲みすぎてしまった次の日には、代謝を高めてくれる成分を摂取してお酒のダメージのケアをしましょう。飲酒で失った“マグネシウム”のサプリを摂取することで、身体のケアにつながります。
もちろんマグネシウムを含む食品でも良いです。海藻や魚介にはマグネシウムが豊富に含まれるので、飲み会の最中や飲んだ次の日に意識的に摂取してみましょう。

ダイエット中のお酒に関してよくある質問（FAQ）

Q. ダイエット中にお酒を飲んでも大丈夫？

A. 選び方と量を守れば、気にしすぎる必要はありません。
お酒そのものが絶対悪というわけではなく、「飲む種類」「飲む量」「飲むタイミング」で太りやすさは大きく変わります。
特に、焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカなどの蒸留酒は糖質ゼロで、ダイエット中でも比較的安心して飲めるお酒です。
一方で、ビールや梅酒、カクテルのような糖質が多いお酒や、甘い缶チューハイは太りやすいので注意が必要。無糖タイプや“糖質ゼロ”表示の商品を選ぶと、ダイエット中でもストレスなく楽しめます。

Q. 一番太らないお酒は？

A. 糖質ゼロの蒸留酒が最も太りにくいです。
具体的には、

• 焼酎（甲類・麦・芋）
• ウイスキー（ハイボール含む）
• ジン・ウォッカ

などが該当します。
蒸留酒は糖質がゼロのため、血糖値を急上昇させにくく、脂肪がつきにくい点が大きなメリット。ただし、割り材にジュースや甘いトニックを使うと糖質が増えてしまうため、無糖炭酸や水割りがおすすめです。

Q. どのくらいの頻度なら太らない？

A. 目安は週1〜2回、1回あたり1〜2杯程度。
毎日飲酒するとアルコール分解のために代謝が低下し、脂肪が蓄積されやすくなります。太りにくい飲み方をするなら、

• 休肝日を確保する
• 飲む量は控えめにする
• 夜遅い時間の飲酒を避ける

といった工夫が効果的。特に寝る直前の飲酒は代謝と睡眠の質を下げるため、ダイエット中は避けたいところです。

Q. 飲んだ翌日に体重が増えるのはなぜ？

A. 増えた分のほとんどは“むくみ”による一時的なものです。
お酒を飲むと、アルコールの利尿作用により体内の水分バランスが乱れやすく、逆に身体が水分をため込もうとします。このため、翌朝に体重が増えて見えることがありますが、これは脂肪が増えたわけではありません。
対策としては、

• 水分をしっかり補給する
• 塩分を摂りすぎない
• 軽い運動で血流を良くする

などが有効です。1〜2日で元に戻ることがほとんどなので、過度に心配する必要はありません。

まとめ

お酒は飲み方や種類によって、太りやすさが大きく変わります。アルコールの分解で代謝が一時的に低下しやすく、糖質の高いお酒や濃い味のおつまみと組み合わせることで、脂肪がつきやすい状態になるのも事実です。
しかし、焼酎・ウイスキー・ジンなどの蒸留酒や無糖タイプのレモンサワーなど、糖質の少ないお酒を選べば、ダイエット中でも上手に楽しむことは十分可能です。適量を守り、水分補給やおつまみ選びも工夫しながら、お酒との付き合い方を見直してみましょう。
「完全に我慢する」のではなく、「太りにくい選び方と飲み方」を知ることで、ダイエット中でもストレスなくお酒を楽しめます。今日からできる小さな工夫を取り入れ、自分のペースで無理なく続けていきましょう。
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