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お酒が好きな方なら、一度は経験したことがあるであろう二日酔い。頭痛・吐き気・だるさなど、翌日のパフォーマンスに影響するのがつらいところです。
本来は“飲みすぎない”のが一番ですが、飲み会や仕事の付き合いが続くと、なかなかコントロールしづらい場合もありますよね。
そこで本記事では、二日酔いの緩和に役立つとされる食べ物や、アルコール分解の仕組み、避けたいNG行動までをわかりやすくまとめました。
知識として押さえておくことで、翌日の体調管理がぐっとラクになるはずです。

二日酔いに効く！おすすめの食べ物ランキング10選

1位：しじみ汁

二日酔いの定番とも言われるのが「しじみ汁」。
しじみにはオルニチンが豊富に含まれていて、肝臓の働きをサポートしてくれると言われています。
オルニチンは血液中に残った毒素を分解するとも言われていて、頭痛など二日酔いの症状を緩和してくれます。
さらにしじみ汁には、オルニチンのほか「タウリン」や「アラニン」「メチオニン」「グルタミン」といった有効成分も豊富に含まれています。
ミネラルや塩分もうまく摂取できるため、脱水症状なども緩和してくれます。
しかもしじみ汁はさっぱりと飲めるので、二日酔いでも無理なく摂取がしやすいです。
自分で作るのは面倒という方は、コンビニなどで購入できるインスタントのしじみ汁を用意するのもアリです。

2位：豆腐

肝臓の働きをサポートするタンパク質は、肉や魚、大豆などに豊富に含まれています。
肉料理や魚料理はボリューミーなので二日酔いの朝に摂取しづらいですが、豆腐ならさっぱりと食べられるのに加え、簡単に準備ができるのでおすすめです。
また豆腐はアレンジがしやすく、さまざまな料理に使えるので飽きずに食べられるのも魅力です。
冷奴としてそのまま食べるほか、お味噌汁に入れるのも二日酔いにはちょうど良いでしょう。

3位：納豆

大豆製品といえば納豆も人気です。
納豆は特にタンパク質が豊富であり、しかも独特の粘り気が胃粘膜を保護してくれるという報告もあります。
また納豆菌にはビタミンB2が含まれていて、こちらも肝臓の働きをサポートすると言われています。
納豆はそのまま食べるほか、同じタンパク質である卵や豆腐と組み合わせて食べるのもおすすめです。

4位：豚肉

豚肉には二日酔いに効くと言われる「タンパク質」と「ビタミンB1」の両方が豊富に含まれています。
二日酔いの後に食べるだけでなく、飲み会中に食べておくことで二日酔い防止につながるかもしれません。
なおビタミンB1の吸収力をより高めるためには、玉ねぎやニンニクと組み合わせるのがおすすめです。
玉ねぎと一緒に炒めたり、ニンニクで味付けしたりしておつまみを作ると満足感もUPです。

5位：玄米ごはん

玄米や胚芽米などの未精製の穀物にはビタミンB1が含まれます。
豚肉だとコッテリし過ぎてしまう方は、玄米ごはんなどでビタミンB1を摂取してみましょう。
胃腸に不快感を感じている場合は、ごはんではなくお粥・雑炊にして食べることもできます。
二日酔いの日だけでなく日頃から玄米を食べていることで健康な体づくりにもつながります。

6位：柿

二日酔いには果物・フルーツもおすすめです。
果物はブドウ糖やビタミン、ミネラルが豊富であり、朝からでもさっぱりと食べやすいので二日酔い向きです。
中でも特におすすめしたいのが「柿」です。
柿には渋味成分の一つであるタンニンが豊富に含まれていますが、このタンニンには解毒作用があり、アルコールの有害な作用を抑えてくれるという説があります。
ただし柿は食べれば食べるほど良いわけではないので注意しましょう。
柿の1日の摂取量は1〜2個程度と言われています。
大量に食べ過ぎると胃石ができ、胃潰瘍などの症状を引き起こす原因となる場合があります。

7位：ラーメン

飲み会の後や二日酔い時に、ふとラーメンが食べたくなるという方も多いのではないでしょうか。
実はラーメンは二日酔いに効く食べ物だと言われていて、二日酔い時にラーメンが食べたくなるのも自然なことであるといえます。
ラーメンは糖質や塩分が豊富で、低血糖や脱水症状の緩和につながります。
特にしじみやはまぐりなどの魚介系だしラーメンはおすすめできます。

8位：カレー

カレーも意外なことに二日酔いに効くと言われる食べ物の定番です。
カレーは糖質など二日酔いに効くと言われる成分が豊富です。
またカレーには「ターメリック」というスパイスが含まれています。
ターメリックは秋ウコンのことであり、肝臓の解毒作用を高める効果があると言われています。
ただしカレーやラーメンはカロリーが高いので気をつけておきましょう。
食べ過ぎると肥満の原因になることもあるので、特にダイエット中の方は量に注意です。
【関連リンク】ダイエット中の太らないお酒｜コンビニ缶・無糖レモンサワーの低カロリーランキング

9位：コーヒー

二日酔いによる頭痛がひどい方は、コーヒーからカフェインを摂取するのもおすすめです。
先ほども述べたようにカフェインには血管収縮の作用があり、頭痛を和らげてくれる効果が期待できます。
二日酔いの朝は何も食べたくない……と感じる方も多いかと思いますが、コーヒーなら手軽に飲めるので胃がもたれてる時にもおすすめできます。
ただし胃が弱っている時にブラックコーヒーを飲むと、刺激を感じすぎてしまう場合があるので注意です。
胃へのダメージが気になる方は、牛乳を入れてミルクコーヒーにして飲むのが良いでしょう。

10位：魚介類

魚介類にはタウリンが多く含まれます。
タウリンはアセトアルデヒドの分解を助けるほか、肝臓の細胞を保護したり、脂肪肝を予防する効果が期待できると言われています。
特にイカやタコ、エビ、帆立といった魚介にはタウリンが豊富に含まれているのでおすすめです。

二日酔いの原因は？アルコール分解のメカニズム

二日酔いとは

二日酔いとは、お酒を飲み過ぎた翌日に起こる体調不良のことです。吐き気や胸焼けのほか、頭痛など不快感のある症状が二日酔いと呼ばれます。
基本は飲んで寝て起きた後の朝に症状を感じる場合が多いですが、ひどい時は翌日の夜まで不快感が続くといったケースもあります。

二日酔いは飲み過ぎで起こる

二日酔いの原因は一言でいうと飲み過ぎです。お酒を飲み過ぎた時に発生する有害物質の分解が間に合わず、翌日まで残ってしまうことで症状が発生します。
お酒に含まれるアルコールは、肝臓でまず「アセトアルデヒド」という物質に変わります。さらにそこからアセテート（酢酸）に変わり、最終的には水や二酸化炭素といった物質に分解され体外に排出されていきます。
このアセトアルデヒドというのはヒトの体にとって有害物質であり、吐き気や頭痛を引き起こす原因と言われています。
お酒を飲み過ぎることでこのアセトアルデヒドが大量発生してしまい、場合によっては翌日まで体内に残り、二日酔い状態となってしまうのです。

お酒の強さは人によって違う

お酒の強さは人によって差があります。そのためどれだけお酒を飲むと酔っぱらい、どれだけ飲むと二日酔いになるのかには個人差があります。
有害物質アセトアルデヒドは、体内にあるALDH（アルデヒド脱水素酵素）で分解が進みます。しかしこのALDHの活性量は人によって違い、ALDHの活性が弱いとそれだけお酒が弱いということになります。
特にALDHの中でも、アルデヒドが低濃度の時に働く「ALDH2」の活性量には注意です。ALDH2がの活性が弱い＝お酒に弱いということになりますが、日本人は相対的にALDH2の活性が弱い方が多く、お酒に弱い人種と言われています。
【関連リンク】お酒に強くなる方法はある？アルコール分解酵素ALDH2を増やす仕組みと限界

お酒に強くても二日酔いにはなる

ALDH2の活性が強くお酒に強い方でも、二日酔いにならないとは限りません。むしろお酒に強い方の方が、ガブガブとお酒を飲み過ぎてしまい、二日酔いになる場合があります。
アルコールの分解には時間を要します。そのためお酒に強い方でも、許容量を超えて飲んでしまうと当然酔っぱらってしまい、翌日には二日酔いとなります。
また体調によっても酔いやすさは変わってきます。体調がすぐれない時にお酒を飲み過ぎてしまうと、脱水症状や低血糖、胃腸障害などを引き起こされ二日酔いになりやすくなります。

ご飯やラーメンを食べると二日酔いが治ると言われる理由

「食べた方がいい」は本当？

「二日酔いの朝は、ご飯やラーメンを食べたほうがいい」と耳にすることがありますが、これは半分正解・半分注意が必要です。
二日酔いの主な原因は、アルコールの分解によって生じる「アセトアルデヒド」。この成分が体内に残っていることで、頭痛や吐き気、だるさが起きます。
ご飯のような“糖質”は、アルコール分解を助けるエネルギー源になるため、軽い二日酔いなら回復の手助けになります。
一方で、刺激の強い食べ物は、胃が弱っているときには負担になりやすく、むしろ悪化するケースもあります。
つまり「食べた方がいいかどうか」は、その人の症状と胃の状態によって異なるのです。

食べ物で回復できる理由

二日酔いの回復に“食べ物”が役立つ理由は、大きく次の3点です。

① アルコール分解に必要なエネルギーを補えるから

糖質（ご飯・パン・麺類）は肝臓がアルコールを分解する際のエネルギー源となり、アセトアルデヒドの代謝を後押しします。

② 胃腸を整え、水分と電解質の補給を助けるから

味噌汁やスープなどの温かい食事は、脱水状態の体に水分と塩分を補給し、体内バランスを整えてくれます。

③ ビタミン・たんぱく質で肝臓の働きを助けるため

卵・納豆・豆腐などに含まれるビタミンB群やたんぱく質は、肝臓の負担を軽減し、回復スピードを高めます。

このように、「何を食べるか・どのタイミングで食べるか」で、二日酔いの症状が大きく変わるのです。
特に空腹感があり、それによって気持ちの悪さを感じている場合は、何かを口にすることで一気に二日酔い症状が和らぐことがあります。

二日酔い時の食事における注意点

二日酔いの朝に食事をする際は、いくつか注意しておくべきポイントがあります。
まず、吐き気が強い場合は無理に食べすぎことが大切です。胃の動きが弱っているタイミングで無理に食べると、逆に気分が悪くなることもあります。まずは水分補給を優先し、落ち着いてきたら少量ずつ口にするようにしましょう。
また、ラーメンやカレー、揚げ物などの脂っこい食べ物は、弱った胃に大きな負担となり回復を遅らせてしまうことがあります。糖質や塩分が体に染み渡る一方で、一気に食べてしまうと後から腹痛を引き起こしてしまうこともあります。
完全にNGではないですが、できるだけペースを守って食べること、油の多すぎないものを選ぶことを心がけましょう。

さらに、冷たい飲み物や辛い料理、濃いコーヒーなど刺激の強いものは、胃を刺激して吐き気を悪化させる可能性があります。避けたほうが安心です。
基本的には、おかゆや味噌汁、バナナ、卵スープといった“温かくて消化にやさしい食べ物”からスタートするのが理想的。
体が温まると血流がよくなり、アルコール分解もスムーズに進むため、つらい症状が和らぎやすくなります。

二日酔いの時に摂るべき栄養素5つ

• 水分
• ビタミンB1
• 糖質
• カフェイン
• タンパク質　など

二日酔いになった場合は、ただ食事をするのではなく二日酔いを解消するような栄養素を意識して摂取しましょう。
二日酔いの症状緩和には、「水分」や「ビタミンB1」、「糖質」、「カフェイン」、「タンパク質」などが効果的と言われています。
水分は体内のアルコール濃度を下げるのに役立ちます。またアルコールで脱水症状が引き起こされるのを防ぐ効果もあります。飲酒中は水分をできるだけ飲んだ方がいい、と言われていますが、二日酔いになってしまった後からでも水をしっかりと飲むことは有効です。
またビタミンB1には代謝を促す働きがあります。アルコール分解が進みやすくなると言われているので、積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンB1は疲労回復効果も期待できます。
そしてアルコール分解には糖質も必要になってきます。ぼんやり感やだるさを感じている方は、低血糖による二日酔いとなっている場合があります。低血糖を起こさないためにも、糖質は積極的に摂取するようにしましょう。

このほか、意外かもしれませんがカフェインも二日酔いに効くと言われています。特に二日酔いで頭痛になっている方にはおすすめです。二日酔いの頭痛はアセトアルデヒドの血管拡張作用によって引きおこされていることが多いですが、カフェインには血管収縮作用があるため頭痛緩和が期待できます。
タンパク質はアセトアルデヒド分解を促進する働きのほか、弱ってしまった肝臓を修復する効果もあると言われています。タンパク質に含まれるアミノ酸は、アルコール分解酵素を活性化させてくれます。

二日酔いを早く治すための食べ方・タイミング

飲む前・飲んだ直後・翌朝で食べ方を変える

二日酔いをできるだけ早く回復させるには、「いつ何を食べるか」を意識することがとても重要です。
同じ食べ物でも、摂るタイミングによって効果が大きく異なるため、飲む前・飲んだ直後・翌朝の3つの場面ごとに最適な食べ方を押さえておきましょう。

飲む前：脂質・タンパク質で吸収をゆるやかに

飲酒前は、チーズ・ナッツ・オリーブオイルを使った料理など、脂質やたんぱく質を含むものを少量食べておくのが効果的と考えられています。
脂質にはアルコールの吸収をゆっくりにする働きがあり、急激な酔いを防いでくれると期待できます。お肉や卵、乳製品を軽くつまんでおくのもおすすめです。

飲んだ直後：果糖と水分で分解をサポート

帰宅後すぐ、または飲み終わった直後は、果汁ジュースやスポーツドリンクなど“水分＋果糖”を摂るとアルコール分解を助けてくれます。
特に果糖はアセトアルデヒドの代謝を手助けするため、翌日の症状が軽くなりやすいです。コップ1杯の水を飲むだけでも、脱水予防に大きく役立ちます。

翌朝：消化の良い回復食を中心に

二日酔いが最もつらい翌朝は、胃腸が弱っているため、おかゆ・味噌汁・バナナ・卵スープなど“柔らかく温かい食事”が理想的です。
水分・糖質・塩分が補えるので、頭痛やだるさの回復が早まります。
まずは軽く食べ、体が落ち着いてきたらおにぎりやパンなどを追加するのが良い流れです。

少量ずつ・温かいものから

二日酔いのときは、消化機能が弱っているため、急にたくさん食べると胃が驚いてしまい、余計に気分が悪くなることがあります。まずはスープや味噌汁など温かいものを少しずつ口にし、体が受け入れられる状態か確認しながら進めましょう。
温かい食事は胃腸への負担が少なく、血流を促し、アルコール分解をスムーズにする効果も期待できます。「少量ずつ・あたたかい食べ物から」という基本を守ることで、無理なく回復につながります。

二日酔いになりにくいお酒はある？選び方と飲酒時のポイント

「なるべく二日酔いになりたくない」「翌日も予定があるから、負担の少ないお酒を選びたい」という方は多いものです。
実は、同じアルコールでも“種類・度数・飲み方”によって翌朝の体調に違いが出ることがあります。ここでは、二日酔いになりにくいお酒の選び方と、飲酒時に意識したいポイントをまとめて解説します。

純度の高い蒸留酒は翌朝の不調が出にくい傾向

焼酎やウォッカなど透明な蒸留酒は、ウイスキーやブランデーと比べて不純物（コンジナー）が少なく、翌朝の不快感が起きにくいという意見があります。
ただし、蒸留酒はアルコール度数が高いものが多く、飲みすぎれば当然二日酔いにつながります。種類よりも“適量”が大前提である点は忘れないようにしましょう。

甘いお酒・ジュース系カクテルは飲みすぎに注意

チューハイやカクテル類は飲みやすい分、ペースが上がりがちです。糖分や甘味料自体が二日酔いを直接引き起こすわけではありませんが、結果的に量を飲みすぎてしまい、翌朝つらくなるケースは多いもの。
また添加物の多いアルコール飲料は、むくみなどの不調につながることも多いです。“飲みやすい＝安全”ではないことを意識しておきましょう。

ビールは“ペース管理”がカギ

ビールは比較的アルコール度数が低くても、喉越しの良さからハイペースになりやすいのが注意点。短時間に量を飲むと、総アルコール量が増えてしまい、二日酔いの原因につながります。
チェイサーの水を挟むことで自然とペースが落ち、脱水予防にも役立ちます。

二日酔い予防に役立つ“お酒の選び方”

• 度数が高すぎないものを選ぶ
• 焼酎・ウォッカなど透明な蒸留酒は翌朝の不快感が出にくい傾向
• 甘いお酒は控えめに
• 発泡系はペースが上がりやすいので注意

どんなお酒でも、飲み方や体調によって二日酔いになる可能性はあります。ですが、種類や飲む順番、ペースを少し工夫するだけで、翌朝のコンディションは大きく変わります。
自分に合ったお酒との付き合い方を知り、楽しい時間と翌日の快適さの両方を大切にしましょう。

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食べ物以外で二日酔いをケアする方法は？

水をしっかりと飲む

二日酔いを緩和したい時は、まずはしっかりと水を飲みましょう。水分を補給することで、体内のアルコール濃度を低くし、脱水症状を防ぐことができます。
またミネラルウォーターのほか、イオン飲料である経口補水液や、糖分を含むスポーツドリンクなども二日酔いにはおすすめです。このほかタンニンを含む緑茶や紅茶を選んでも良いでしょう。
これらのドリンクはペットボトルで購入ができるので、お酒好きの方は常備しておくと安心です。

サプリメントやドリンクに頼る

食べ物でアルコールを和らげるだけの栄養素を摂取するのはなかなか難しいかもしれません。
「お腹いっぱい」「気持ち悪くて食べられない」というときは、サプリメントやドリンクで栄養分の摂取をしてみるのも良いでしょう。
お酒に効くと言われるサプリメントやドリンクは、ドラッグストアやコンビニなどで購入ができます。

できるだけ無理をしない

二日酔いはいわゆる体調不良の一つです。飲みすぎた翌日は無理をせずに、まずは体をしっかりと休めるようにしましょう。
二日酔い時に無理をしてしまうと、気持ち悪さが続くだけでなく別の体調不良につながる可能性もあります。次の日が仕事など予定がある場合は、そもそも飲みすぎないように気をつけておきましょう。

二日酔い時に絶対にしてはいけないNG行為

車の運転をする

二日酔いの時は、体にアルコール成分が残った状態です。たとえ飲酒から数時間経過していても、飲酒運転になる可能性があるため車の運転はしてはいけません。
飲酒運転は正確には酒気帯び運転のことであり、呼気中のアルコール濃度が0.15mg/L以上の状態ことを指します。
二日酔い症状がある場合、こちらが該当する可能性があります。

辛いものや油の多いものを食べる

ここまで二日酔いにおすすめの食べ物を紹介しましたが、一方で食べてはいけないものもあるので覚えておきましょう。二日酔い時は「辛いもの」や「油っこいもの」は食べてはいけません。
なぜなら二日酔いの時は、胃腸や肝臓が弱った状態です。そこに刺激物を入れてしまうと、体調をさらに悪化させたり、吐き気を増幅させたりする結果につながります。
特にスナック菓子や揚げ物などは避けておきましょう。またおすすめ食べ物で紹介した「カレー」や「ラーメン」も、辛過ぎるものや油の浮きすぎているものを選ばないようにしましょう。

サウナに入る

二日酔いの時は、脱水症状を起こしていたり、血管が拡張されていることが多いです。この状態のままサウナに入ってしまうと、脱水症状や血管拡張をさらに進めてしまう可能性があるので気をつけましょう。
サウナのほか岩盤浴や長風呂もNGです。二日酔いで気持ち悪くさっぱりとしたいという場合は、シャワー程度にとどめておきましょう。

まとめ

二日酔いは、お酒を飲みすぎたときに体内で処理しきれなかったアセトアルデヒドが残ることで起こるとされています。
頭痛・吐き気・だるさといった症状は誰にとってもつらいものですが、水分補給をしながら、ビタミンB1やタンパク質、糖質といった“回復を助ける栄養素”を補うことで、症状の軽減が期待できます。
特に、しじみ汁や豆腐、納豆などは胃にやさしく、二日酔い時でも取り入れやすい食べ物です。無理のない範囲で体調を整えながら、次回の飲み会では飲み方やおつまみを少し工夫してみるのもおすすめです。
楽しく飲んで、翌日も気持ちよく過ごせるように、自分に合ったお酒の選び方もぜひ見直してみてください。
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