日本酒のカロリーは高い？にごり酒と他の酒との違いもわかりやすく解説

「日本酒は太るお酒」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

ダイエット中の方や健康を気にしている方にとって、「日本酒のカロリーって高いの？」「他のお酒より太りやすいの？」といった疑問はとても気になるポイントです。

結論から述べると、日本酒にはカロリーや糖質が含まれているので、摂取しすぎると太ってしまいます。しかし、選び方や飲み方を工夫することで、ダイエット中でも無理なく楽しむことは可能です。

本記事では、日本酒のカロリーをはじめ、太りにくくする飲み方や他のお酒との比較、おすすめ銘柄まで、わかりやすく解説していきます。

日本酒1合（180ml）のカロリーはどれくらい？

日本酒＝太るという、漠然とした印象を持っている人が多いようです。おそらくこれは、日本酒がお米から作られていることから連想されるイメージなのではないかと考えられます。

しかし実際のところ、日本酒のカロリーを正しく把握している方は意外と少ないです。ダイエット中に上手に日本酒と付き合っていくためには、まずは日本酒の正しいカロリーについて知っておきましょう。

日本酒のカロリーは、一合（180ml）で約190kcalです。100mlあたりに換算すると約105kcalであり、白ごはん100g＝168kcalに比べるとカロリーは若干低いことがわかります。

なお1日に必要なカロリー目安は成人女性で1400〜2000kcal、成人男性で2000〜2400kcal程度と言われています。そのため日本酒を少し嗜む程度では、大幅にカロリーオーバーしてしまうというわけではありません。

お猪口一杯（30ml）ならカロリーは30kcalほどなので、ダイエット中でも日本酒を飲むことはできます。

日本酒の味でカロリーが変化！日本酒度に注目

日本酒のカロリーは180mlあたりおよそ190kcalとお伝えしましたが、正確なカロリーは日本酒の種類ごとに変わってきます。

日本酒は国内のあらゆる場所で作られていて、バリエーションも豊かです。そのため銘柄や製法によって、カロリーにも若干の差があります。

日本酒のカロリーは含まれている糖分量で差が生まれます。糖分量がどれほどか知りたい場合は「日本酒度」の値を確認してみてください。日本酒度がプラスになれば辛口のお酒、マイナスになれば甘口のお酒になります。つまりマイナスになるほど糖分が多いため、カロリーもやや高くなる傾向にあります。

ただし製法や糖分量によるカロリーの違いは、あくまでも誤差の範囲内です。そのため「甘口が好き」など好みの味のテイストが決まっている方は、無理して銘柄をシフトする必要はないでしょう。

あくまでも参考程度に覚えておき、どうしてもカロリーが気になるという場合に日本酒度を参照してみてください。

にごり酒はカロリーが高め

日本酒の中でもカロリーが高いのは、「にごり酒」「うすにごり」のタイプです。具体的には180mlあたり約300kcalであり、普通の日本酒に比べてカロリーが高くなります。

にごり酒やうすにごりのお酒には、もろみがそのまま残してあります。もろみは栄養価が高く、その分カロリーも高くなります。

他のお酒と比較！日本酒は本当に太りやすいのか？

お酒の種類	カロリー※100mlあたり
日本酒	約105kcal
ビール	約40kcal
赤ワイン	約68kcal
焼酎	約150～200kcal
ウイスキー	約225kcal
ブランデー	約225kcal

参考までに、他のアルコールと日本酒のカロリーを比べてみました。

表をみると、日本酒のカロリーは同じ量のビールに比べると多く、焼酎やウイスキーなどに比べると少ないことがわかります。つまりお酒の中で、日本酒のカロリーは平均的と言えます。

基本的にアルコール飲料のカロリーは、お酒の中に含まれるアルコールの量に比例します。例えばビールはアルコール度数が約5％でカロリーも低く、一方でウイスキーやブランデーはアルコール度数約40％でカロリーも高くなるといった具合です。日本酒のアルコール度数は約15〜16％なので、ちょうどカロリーも中間程度になります。

ただし上表は、あくまでも100mlごとの比較であるという点に注意です。ビールと日本酒、ウイスキーではそもそも摂取量が変わってくるので、表の値だけをみて「ビールは低カロリーだから太りにくい」と決めつけてしまうのは危険です。

当然ですがアルコール度数が低いほど、摂取量が増えていきます。飲みすぎるとそれだけ摂取カロリーも高くなります。

ダイエット中の日本酒はNG？糖質にも注意しよう

カロリーだけが太る原因ではない

カロリーで比較すると他のお酒と大差ない日本酒ですが、やはりそれでも太りやすいと言われるのには理由があります。なぜなら太る理由はカロリーだけにあらず、糖質が関係してくるからです。

昨今はダイエットや健康法として「糖質制限」が流行しています。しかし日本酒には糖質が含まれているので、糖質制限ダイエット中の方は注意する必要があります。

焼酎と日本酒の糖質比較

お酒の種類	糖質※100mlあたり
日本酒	約4.5g
焼酎	0g

日本酒の糖質は100mlあたり約4.5gです。1合180mlになると、約8gもの糖質が含まれていることになります。

一方で焼酎は同じアルコールでも、糖質は0gと一切含まれていません。これは日本酒が醸造酒であるのに対し、焼酎は蒸留酒であることが理由となります。

醸しただけの日本酒には原料由来の糖質がそのまま残りますが、焼酎は蒸留という工程を経ているため糖質が全て除かれることになります。同様の理由でウイスキーやブランデーにも糖質は含まれていません。

糖質制限をしている場合、1日の糖質量の目安は70〜100gです。そのため日本酒を少しだけ嗜む程度なら問題はありませんが、飲みすぎると太る原因につながります。糖質制限ダイエット中の方は、日本酒をできるだけ避け、焼酎などの糖質が含まれていないお酒にシフトするのがベターです。
【関連リンク】日本の焼酎やチャミスルは太る？カロリー糖質から検証してみた

ただし日本酒と焼酎では味が異なるため、人によっては好みが分かれます。「焼酎の味が苦手でどうしても日本酒が飲みたい」という方は、飲み方に気をつけつつ上手に付き合うことが大切です。

日本酒を太らずに楽しむためのポイントまとめ

ここからは「ダイエット中でも日本酒が飲みたい」という方に向けて、少しでも日本酒で太りにくくするためのポイントを紹介していきます。

1日の適量を守る

日本酒は飲めば飲むほどカロリー・糖質を摂取することになります。太ってしまうのを少しでも避けるためには、1日の適量を守って程よく嗜むように心がけましょう。 厚生労働省の推奨する日本酒の1日あたりの適量は一合程度（約180ml）です。適量を守れば悪酔いの防止にも繋がるので、まずは一合を目安に飲む量を調整してみてください。 厚生労働省 飲酒のガイドライン

カロリーの高いおつまみを避ける

日本酒で太る最大の理由は、お酒自体のカロリーよりもおつまみのカロリーにあります。お酒を飲んでいると食欲が増しやすくなり、ついついカロリーオーバーとなるのできをつけておきましょう。

炭水化物や揚げ物など太りやすいものは避け、できるだけヘルシーなおつまみを選ぶようにしましょう。

特に気をつけておきたいのがお酒を飲んだ後の〆の料理です。飲み会の後はラーメンなどが食べたくなりますが、日本酒を飲んだ後はぐっと堪えて我慢してください。

空腹のまま日本酒を飲まない

おつまみが高カロリーになると聞くと、「何も食べずに日本酒を飲めばいい」と思うかもしれません。

しかし空腹のまま日本酒を飲むとアルコールの吸収が速くなり、中性脂肪に変わる運動が促進されてしまいます。太る原因につながるので、空きっ腹への日本酒はやめておきましょう。

また空腹時にいきなり飲酒すると、胃が荒れたり、悪酔いしてしまう原因にもなります。

冷やよりも熱燗がおすすめ

ダイエット中に日本酒を嗜むなら、飲み方にも注目してみましょう。少しでも太るのを防ぎたいなら、冷やよりも熱燗がおすすめです。

なぜなら人間の体は、冷えることで脂肪を溜め込むようにできているからです。熱燗にして少しでも体を温めることができれば、冷えによる脂肪蓄積のリスクを減らすことができます。
【関連リンク】日本酒の飲み方完全ガイド｜盛りこぼしから割り方・ペアリングまで徹底解説

「和らぎ水」で水分補給を

和らぎ水はいわゆるチェイサーのことです。日本酒を飲む場合は、必ず併せて水分補給も行うようにしてください。

和らぎ水は悪酔いや脱水症状を防ぐために重要であるだけでなく、飲むことで満腹感を得やすくなるといったメリットがあります。こまめな水分補給をすることで飲み過ぎを防ぎ、日本酒によるカロリー過多を避けるといった効果が期待できます。

寝る直前の飲酒は避ける

日本酒を嗜む方の多くは、夜に飲むことが多いかと思います。夕飯時であれば問題ありませんが、寝る前ギリギリの時間に日本酒を飲むことはやめておきましょう。

なぜなら人間の体は、寝る直前になると内臓機能が低下するような仕組みであり、寝る直前に飲酒をしてしまうとアルコール分解が進みにくいからです。分解されずに残ったカロリーは体内に蓄積されてしまい、太る原因になります。

さらに寝る直前の飲酒は睡眠の質を低下させるとも言われています。晩酌好きの方は気をつけておいてください。

糖質オフなど太りにくい日本酒を選ぶ

「日本酒は太りそう…」というイメージをくつがえすような、糖質オフや低カロリー設計の日本酒が最近は増えてきています。選び方を工夫することで、健康を意識しながら日本酒を楽しむことができます。

選ぶポイント①：辛口＆純米タイプを選ぶ

「純米酒」「純米吟醸酒」などの純米系日本酒は、醸造アルコールを加えず、原料は米と米麹だけで造られています。

甘口タイプに比べて糖質が少なめで、スッキリとした飲み口が特徴。とくに辛口表記のある日本酒は糖質が控えめな傾向にあります。

選ぶポイント②：「糖質ゼロ」や「カロリーオフ」表記のある商品

最近では、メーカー各社から「糖質ゼロ」「プリン体ゼロ」などをうたう日本酒も登場しています。
たとえば以下のような商品があります。

• 月桂冠 糖質ゼロ 糖質0g＆カロリー控えめで人気。すっきり辛口の味わい。
• 白鶴 糖質ゼロパック
  料理に合わせやすいライトな味わい。手軽な価格で続けやすい。

これらの機能性日本酒は、コンビニやスーパーでも手軽に手に入るのが魅力。
太りにくい日本酒を探している方は、まずはこうした商品から試してみるのもおすすめです。

ダイエット中でも楽しめる！低カロリー・糖質オフの日本酒&お酒

月桂冠Wゼロ

• お酒の種類・・・普通酒
• 原材料・・・米、米麹、醸造アルコール
• アルコール度数：13〜14％
• カロリー100mlあたり：74kcal

ダイエット中にどうしても日本酒を飲みたいなら、糖質オフの日本酒を選択してみるのもありです。デイリー酒で人気のブランド「月桂冠」は、糖質やプリン体をカットした日本酒をリリースしています。

月桂冠Wゼロは独自技術を用いることで、糖質ゼロ・プリン体ゼロを実現しています。飲み飽きしないキレのある辛口酒で、ソーダ割りやオン・ザ・ロックなど飲み方のアレンジも可能です。

菊正宗　糖質ゼロ

• お酒の種類・・・スピリッツ
• 原材料・・・醸造アルコール、日本酒、酵母エキス／調味料（アミノ酸）、酸味料、塩化マグネシウム
• アルコール度数：12〜13％

菊正宗ブランドからリリースされている、糖質ゼロのお酒です。分類上では日本酒ではなく「スピリッツ」となりますが、中に日本酒が含まれていて、糖質ゼロでありながら日本酒さながらの味わいが表現されています。

味わいにこだわって作られたお酒であり、飲みごたえや程よい酸味があるのが特徴です。

春鹿　純米　超辛口

• お酒の種類・・・純米酒
• 原材料・・・米、米麹
• アルコール度数：15％
• 日本酒度：＋12

日本酒度高めの辛口のお酒なら、カロリーを若干抑えることができます。辛口酒のパイオニアとなった「春鹿　純米　超辛口」なら、日本酒度＋12でキリリとした味わいを堪能できます。

鶏肉やお刺身などヘルシーな料理との相性がいいため、ペアリングすればおつまみのカロリーも抑えることができます。冷やから燗酒まで好きなようにアレンジできるのも魅力です。

ロック専用純米酒 TERA

私がお勧めする日本酒は 蔵元林さんが販売されております、ロック専用純米酒TERAでございます！

少ないアルコール度数とまるで日本酒とは思えない、例えるならワイン！？のような日本酒です。 私が日本酒を人に勧める時に必ずプレゼントするくらい気に入っております！#姫森ルーナ #んな酒 pic.twitter.com/GsbEbfpwvK — いちます🌸🔥【🍬🎪】 (@ichimas0522) November 29, 2024

 

• お酒の種類・・・低アルコール純米酒
• 原材料・・・米、米麹
• アルコール度数：8％

お酒のカロリーはアルコール度数に比例すると言われます。カロリーが気になる方は、度数の低い日本酒を選ぶのも一つの方法です。

ロック専用純米酒 TERAは名前の通り、氷を浮かべて飲む“オン・ザ・ロック”のために作られたお酒です。氷を浮かべて飲むスタイルなので飲み過ぎ防止になり、カロリー摂取を抑えられる可能性があります。

焼肉にあう日本酒とも言われており、食事との相性も楽しめます。

獺祭　焼酎

• お酒の種類・・・米焼酎
• アルコール度数：39％

糖質をカットしてダイエットを狙うなら、日本酒から焼酎にシフトしてみるのもありです。焼酎の中にも、まるで日本酒のような吟醸香を楽しめる商品があるのでチェックしてみましょう。

人気の日本酒ブランド「獺祭」がリリースする焼酎なら、日本酒造りに使用する酒粕からそのまま焼酎を作っているため日本酒のようなテイストを楽しめます。日本酒とは違い糖質0なので、安心して飲むことができます。

なお獺祭　焼酎はアルコール度が39％と高めです。そのためストレートではなく、水割り・お湯割りにして、好きな濃さで味わうのがおすすめです。

日本酒と合わせたい“太りにくいおつまみ”とは？

かえりましたー。今週に入って、２日で体重1.2kg減。生ジュース＋お義母様のヘルシー弁当の効果が如実に。これにジョギングまで加わったら年内70kg切りも夢じゃないかも！？　晩酌もヘルシーに枝豆、高野豆腐の含め煮、手羽。今日は日本酒気分。 pic.twitter.com/H4NTElEt

— きっちょ＠さすらいの定住者 (@kiccho1182) November 8, 2011

ダイエット中におすすめのヘルシーなおつまみは以下の通りです。

• 枝豆
• お刺身
• 鶏胸肉・ささみ
• 冷奴などの豆腐
• きのこ類
• 野菜スティック　など

なおおつまみを選ぶ際は、素材だけでなく調理方法にも気をつけましょう。同じ素材を使っていても、油の多い揚げ物などはそれだけ太りやすくなります。例えば同じ鶏肉料理でも、唐揚げと茹で鳥では太りやすさが異なります。

揚げ物ではなく茹でたものを選ぶ、飲む前に野菜を意識して摂取するといった心がけだけでも太りやすさは変わってきます。調味料なども、できるだけヘルシーなものを選ぶようにしてみてください。
【関連リンク】外せない！日本酒に合うおすすめ最強絶品おつまみと簡単レシピ計12選

ダイエット中の日本酒に関してよくある質問（Q&A）

Q. 日本酒と白ごはん、太るのはどっち？

どちらも米が原料のため似たようなイメージを持たれがちですが、基本的には白ごはんのほうがカロリーも糖質も高い傾向があります。

白ごはん1杯（約150g）は約240kcal・糖質約55g、日本酒1合（180ml）は約190kcal・糖質6〜10gほど。

ただし、日本酒にはアルコールが含まれており、飲みすぎると肝臓に負担がかかりやすいことや、おつまみの量が増えることを考えると、単純な比較は難しい部分もあります。

「どちらが太るか」というより、量とタイミングに気をつけることが重要です。

Q. 日本酒は飲みすぎなければ太らない？

はい、基本的には適量を守っていれば太る心配は少ないです。

日本酒はカロリーや糖質をある程度含みますが、1日1合程度を目安にし、頻度も週に2〜3回までに抑えれば、ダイエット中でも問題なく楽しめます。

むしろ注意したいのは、「飲みながら高カロリーなおつまみをたくさん食べてしまうこと」や「夜遅い時間の飲酒」です。

飲酒によって食欲が増進されることもあるため、食事の内容や飲む時間帯にも配慮しましょう。

Q. どんな日本酒が太りにくいですか？

太りにくい日本酒を選ぶポイントは以下の3つです。

• 糖質オフ・糖質ゼロタイプ
  メーカーが「糖質ゼロ」「カロリー控えめ」などと明記している商品は安心感があります。
• 辛口タイプの純米酒や純米吟醸酒
  辛口タイプのお酒は、甘口より糖質が少なめ。またリッチな味わいで満足感の高い純米吟醸酒は、飲み過ぎ防止につながります。
• アルコール度数が控えめなもの
  アルコール度数が低めの日本酒は、カロリーも比較的控えめです。

また、缶タイプや小容量パックを選べば、飲みすぎ防止にもなります。「どれを選べばいいか迷う…」という方は、まずはコンビニやスーパーで買える糖質オフ日本酒から試してみるのがおすすめです。

まとめ

「日本酒＝太る」というイメージを持つ方は多いかもしれませんが、正しく理解すれば、ダイエット中でも無理なく楽しめるお酒です。

確かに、日本酒は1合あたり約190kcalと、糖質やカロリーを含んでいます。しかし、これはご飯1杯と同程度であり、飲み方や量を意識すれば過剰に太る心配はありません。

とくに最近では、糖質ゼロ・カロリーオフの日本酒や、辛口・純米タイプなど、健康を意識した商品も増えています。さらに、ヘルシーなおつまみの選び方や飲むタイミングの工夫によって、日本酒はむしろ“上手に楽しめるお酒”になります。

「日本酒は好きだけど体型が気になる…」という方も、今回紹介したポイントを押さえれば、食事との相性を楽しみながら安心して味わうことができます。

大切なのは、“我慢”ではなく、“バランス”。

日本酒を上手に取り入れて、心も体も満たされる時間を過ごしましょう。
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